10 Alimentos para correr melhor

Imagine que você tivesse que viver em uma ilha deserta durante 1 ano e só pudesse escolher 10 alimentos para sobreviver, enquanto seguem correndo em praias de areias brancas, já que você tem tempo, melhor aproveitá-lo para treinar…

Quais são os 10 alimentos que te levaria? Difícil, pois depois de muito pensar, colocar e riscar alimentos, esta é a minha lista dos 10 alimentos que eu levaria como maratonista pensando em correr e me manter saudável…

Há muitos mais, mas só podia escolher 10!
1. Iogurteiogurte-natural-copo-iStock_000019706462_XXXLarge
Se o primeiro alimento dos mamíferos é o leite materno, o iogurte é um dos poucos alimentos atuais que se lhe assemelha. O iogurte é um leite fermentado com bactérias, proporciona cálcio para seus ossos e prevenir a osteoporose, proteínas de alta qualidade biológica para seus músculos e vitaminas do complexo B para melhorar o metabolismo. O iogurte é mais digestivo do que o leite, porque a lactose, o açúcar responsável pelas intolerâncias, e as gorduras são pré-digerida e digerem melhor. É um alimento que cuida de sua saúde intestinal e suas defesas, por ser um alimento ‘vivo’ ou probiótico, graças à fermentação láctica, que produzem as bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, que ajudam a manter a flora bacteriana própria. Embora conhecemos o iogurte que se originou na região do Caucaso, há mais tipos de leites fermentados por bactérias lácticas nas culturas tradicionais, por exemplo, o “lachan’ iraniano, o ‘ayran’ turco, o ‘lassi’ ou iogurte indiano, o ‘fil’ sueco, o ‘amasi’ da áfrica do sul ou o ‘anúncios’ japonês. Lembre-se que você deve escolher o iogurte em sua forma natural e sem açúcar para obter todas as propriedades nutritivas.

2. Porcas
As nozes são as amigas do sistema cardiovascular por seu teor de fibras e uma das melhores fontes de ácidos gordos omega-3 e omega-6, equilibrados e de origem vegetal. Têm efeito anti-inflamatório e, além de cuidar do coração e artérias e regular o colesterol e também retardam o envelhecimento neuronal e das articulações. São frutos secos de grande valor calórico, mas não as evite, pois ajudam a evitar a fome entre as refeições, por sua contribuição de fibra laxante e saciante. Um punhado de nozes, te dá energia na forma de hidratos de carbono, gorduras saudáveis e proteínas vegetais. Além disso, as nozes contêm fósforo, ferro, cálcio, magnésio, potássio, cobre e zinco e vitaminas B1, B2 e E.
3. Maçãmaçãs VV
Uma maçã por dia e manter sua saúde em dia! Do ponto de vista nutritivo, a maçã é uma fruta muito especial, há muitas variedades, mas todas elas contêm hidratos de carbono em forma de frutose combinados com um pouco de glicose e sacarose, que são de fácil assimilação, mas também contém pectina ou de fibras solúveis vegetal que retardam a absorção dos açúcares e têm um efeito saciante e regulador intestinal. Junto a seu alto conteúdo em água, que também ajuda a hidratarte depois do esforço, também ajudam na recuperação muscular, pois recentemente foi descoberto que contêm ácido ursólico, uma substância que ajuda a aumentar a massa muscular e a recuperar de suas corridas. Quanto aos minerais, contém potássio, e um pouco de vitamina C e E. É uma fruta perfeita para corredores. A maçã é fonte de fitoquímicos vegetais de alto poder antioxidante, como as catequinas e quercetina. Assim você evitará o envelhecimento celular causado pelos radicais livres.
4. Peixes azuis.pescado_azul
Os peixes são uma boa fonte de proteínas animais, que também se dão fósforo, iodo, ferro, zinco, cobre, e destaca-se o seu conteúdo em ácidos gordos omega-3, protetores cardiovasculares que te ajudam também a cuidar de seus sofridas articulações do corredor. E há ainda, os omega-3 também retardam o envelhecimento celular e ajudam a manter ativos seus neurônios.
Platanos5. Banana.
É uma das frutas mais completas para as mulheres atletas. Rica em carboidratos, que fornecem energia para suas filmagens, fibras para regular o seu sistema digestivo e diminuir a barriguilla e vitamina B6 para reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual. Além de sua riqueza em potássio evita as cãibras musculares e o seu elevado conteúdo em ácido fólico ajuda a se preparar e evitar o risco de espinha bífida se você está pensando em ficar grávida.
6. Ovosovos-1
O ovo é um dos alimentos mais completos que existem, fornece proteínas de alta qualidade, gorduras saturadas e insaturadas e quantidades apreciáveis de vitaminas e minerais, destacando-se as lipossolúveis A, D, E (na ponta) e outras hidrossolúveis do complexo B (principalmente a clara) como a B12. Entre os minerais predominam o ferro, o fósforo, o zinco e o selénio. Não o descarte pelo seu conteúdo em colesterol, não se encontrou nenhuma relação entre o consumo de 6 a 7 ovos por semana e os níveis de colesterol e/ou triglicérides alterados.
mel-1014892177. Mel
O mel é o melhor adoçante que há, não só porque traz apenas hidratos de carbono simples para encher de glicogênio seus músculos, também contém muitas substâncias medicinais que ajudam a digestão, melhoram a flora intestinal, aumentar as defesas e têm muitas propriedades benéficas.
8. Lentilhaslentilhas-s71086734
As lentilhas são leguminosas ricas em proteínas, hidratos de carbono e fibras que, além disso, trazem fitonutrientes cardiosaludables e ferro para prevenir anemia típicas de atletas, especialmente em mulheres em idade fértil por perdas de sangue durante a menstruação. Acompáñalas de pimentão vermelho e molho de suco de limão, porque são ricos em vitamina C, que ajuda na absorção de ferro.
9. Azeite de oliva extra-virgem
É a gordura mais saudável, não deve eliminá-lo da dieta ainda precisa perder peso. Sempre que escolher azeite de oliva extra-virgem, o verdadeiro
suco de oliva natural, conhecido como ouro líquido, rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, protetores de sua saúde cardiovascular, retarda o envelhecimento das células e ajuda a cuidar das articulações.
10. Alho e cebola0007131b
A família do alho e da cebola é rica em substâncias de enxofre que ajudam a manter os níveis de colesterol e triglicerídeos, fluidifican as mucosidades, reduzem a inflamação celular, melhora os problemas de circulação e retorno venoso, como as varizes e mantêm longe dos organimos infecciosos. Cheirar a alho ou a cebola deverá ser um sintoma de boa saúde… as mulheres nos cortamos por evitar o hálito a alho, especialmente quando há beijo à vista, mas não te cortes e convence a sua cara, para que também tome alho!

SL-204-Guia-Iniciação-Corrida-webEste artigo é um extrato da Guia ‘Ponte para correr‘, um suplemento gratuito que vem com a revista Sport Life do mês de abril, escrito por o meu companheiro de blog ‘treino inteligente’, Miguel Ángel Rabanal, onde e em que Soraya Casla (Dra em Ciências do Esporte) e eu (Dra em Ciências Biológicas), temos trabalhado com os temas de técnica e nutrição, ainda se pode encontrar no quiosque. Nele você vai encontrar de tudo um pouco, para os atletas mais populares de todos os níveis, com plano de 9 semanas para correr, alongamentos, exercícios que previnem as lesões, a primeira corrida de 10 km e mais dicas de nutrição e saúde.

Este fim-de-semana de 16 e 17 de abril estarei na Corrida da Mulher de Valência, no sábado às 13:00 é o meu Workshop de Nutrição para Corredores, se vos estais passando para a feira, ainda pode participar se o estádio não está completo.

O próximo Workshop de Nutrição será na feira de Madrid a 7 de maio, às 10 da manhã. Estão abertas as inscrições para participar. Também será um workshop interativo com os alimentos, em que trabalharemos por equipamentos para aprender a nos alimentar melhor, como atletas e como pessoas saudáveis. Vos espero.

Para m / f) para as oficinas da feira Sport Woman há que entrar em: http://www.feriasportwoman.es/ e escolher a cidade. Estão abertas a homens e mulheres, não há necessidade de que vos tenhais inscrito para a Corrida da Mulher, pode participar também.

IMG_9953E eu comentei que meus workshops que o custo de minhas oficinas são benéficos, ofereço meu trabalho para a ONG Mundo que Colaborou pulseiras masai para seu projeto solidário ‘STOP Mutilação Genital Feminina’ em meninas masai. Também têm stands em feiras, onde você pode comprar as pulseiras masai para levá-las e espalhar a mensagem mais longe.

Deixo-vos a inscrição para o meu Atelier de Nutrição para Corredores, entrando em: www.ticketsport.es para o Madrid no dia 7 de maio.

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