3 novas maneiras de fazer fundos

Os exercícios com o próprio peso são uma das melhores formas de ganhar força, resistência e até mesmo volume muscular. Certeza que em mais de uma ocasião, fez os clássicos fundos, push ups, flexões, etc.

Hoje, não só proponho algumas novas alternativas para fazer fundos, também quero rever com vocês a técnica correta de executar este exercício. Certeza que você está pensando, você tecnica? – eu já faço bem fundo. Mas, não esteja tão certa.@.

Em primeiro lugar você deve apoiar as mãos com uma distância de 1 e ½ relação à largura de seus ombros, ou seja, a separação entre as mãos deve ser um pouco superior à largura dos nossos ombros. As mãos ficam na mesma linha vertical que se situam os ombros.

Em seguida, você deve apoiar as palmas das mãos no chão, fazendo com que estas tentem rodar para o exterior, de modo que o dedo indicador aponte para frente.

Quando estribes as mãos, você deve tentar quebrar o chão, separando-se, desse modo, nossa cintura escapular se mantém ativa.

Lembre-se que o peito é o que você deve dirigir-se ao chão e não a cabeça. Por último, deve manter uma certaposição anatómica de costas. Para ajudar nesta ação, é importante ativar toda a musculatura do cinto abdominal.

Agora vamos ver essas novas formas de fazer flexões.

Pronto para começar?

Fundos elipse

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Comece o exercício com a posição inicial de fundos, ainda que nesta ocasião o apoio das mãos, fica um pouco à frente do que o normal. Em seguida começa movendo o tronco para a frente, para terminar com os braços flexionados e os calcanhares deslocados para a frente, fazendo com que os empeines fiquem apoiados sobre o solo. Uma vez lá, começa a estender os braços, elevando o quadril, ao mesmo tempo. Quando você estiver com os braços totalmente estendidos, move-se o tronco para a frente, para voltar à posição inicial.

Faça 3 séries de 12-15 repetições. Com esta variante dos fundos, além dos peitorais trabalhamos os deltóides, serratos e tríceps, além dos movimentos que envolvem alongamentos dinâmicos.

Fundos com deslizamento

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Com esta variante do clássico fundos conseguimos uma maior intensidade do exercício, aumentando consideravelmente a sua dificuldade. O exercício consiste em realizar a flexão, carregando o peso sobre um dos hemicuerpos, deslizando a outra mão para o exterior. O braço que não trabalha se mantém estendido e serve como apoio e referência. Realiza a extensão do braço e repita o movimento com o outro lado. Faça 3 séries de 6 repetições para cada lado.

Fundos na abertura isometria+isotónico

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Este intenso exercício trabalha em duas variantes, isométrica (sem movimento) e em isotónico (com movimento), mas os gestos são tão pequenos que não gostam muito bem. Como você vê, você deve manter os braços totalmente estendidos, mantendo a coluna reta. É muito importante ativar o CORE e da cintura escapular (fazendo com que as escápulas se mantenham unidas). Observa-se que as palmas das mãos, dirigem-se para fora, como se estivesse fazendo um exercício de aberturas. Na máxima abertura deve tentar flexionar os cotovelos ligeiramente e voltar à posição inicial, mantendo-a durante alguns segundos antes de voltar a flexionar os cotovelos. Mantenha a posição durante cerca de 20-30 segundos e faça as contrações a cada 3 segundos, aproximadamente.

Espero que tenham resultado útil minhas dicas. Feliz início de semana esportiva, SPORTLIFER@S

Agradecimentos: centro de fitness Hiroshima, em cujas instalações fizemos as fotos

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