5 estratégias para evitar a vagabunda

Se na anterior entrega explicar em que consistia a vagabunda do atleta , deixando claro que se trata de um esvaziamento dos depósitos de glicogênio (armazém de açúcar, localizado no fígado e nos músculos), agora o que eu pretendo é mostrar a vocês como prevenir esta situação de termos tão desagradável para o atleta com 4 estratégias que são muito fáceis de entender e que, no entanto, muitas vezes passamos por alto.

ESTRATÉGIA 1:

Começar a atividade esportiva de uma forma mais leve e ir aumentando a intensidade de forma gradual, já que o metabolismo das gorduras leva activada e uma forte demanda energética no início propiciaría um imediato esvaziamento dos depósitos de glicogênio. Daí a importância de fazer um bom aquecimento.

ESTRATÉGIA 2:

Controlar uma adequada ingestão de carboidratos, tanto antes, como durante e depois de fazer esporte, algo bastante negligenciado pela maioria dos atletas que apenas se preocupam com este aspecto.

ANTES, há que tomar hidratos de carbono (HC) de assimilação lenta (cereais integrais) para garantir uma absorção de glicose sustentada no tempo que permita ser usado enquanto desenvolvemos a atividade. Se a ingestão é abundante, como por exemplo, através de um grande prato de macarrão ou uma tigela de mingau de aveia, há que separa o momento de fazer esporte umas 2 ou 3 horas, enquanto que poderemos chegar a fazer a ingestão imediatamente antes se o que comemos não é muita quantidade, por exemplo, se se trata de uma barra de cereais. Se em vez de HC de absorção lenta nós optemos por HC de absorção rápida, como doces, chocolate ou fruta, se produziria a entrada em massa de glicose para a corrente sanguínea, o que propiciaría um pico de glicemia que teria como resultado um aumento de insulina e a conversão da glicose em gordura com o correspondente aumento de peso e diminuição no desempenho.

DURANTE, deveremos optar por formas de HC que permitam uma boa digestão e sejam fáceis de tomar , como por exemplo, géis, bananas maduras e bebidas isotónicas. São tomadas a cada 30-60 minutos de exercício, e permitem retardar o esvaziamento de glicogênio do organismo.

DEPOIS, haverá que tomar HC de absorção rápida, como por exemplo, sucos de frutas ou até mesmo algum outro doce de confeitaria. Durante a meia hora posterior ao exercício se mantém aberta uma janela muscular que nos faz muito mais receptivos aos alimentos doces e açucarados, daí o ditado de tomar água com açúcar para remover as dores musculares, embora isso não nos servirá para esse mister, mas para preencher o glicogênio muscular. Portanto, este seria o momento do dia ideal para consumir alimentos ricos em açúcares simples, sem correr o risco de que se transformem em gordura. Após esta primeira ingestão de HC de assimilação rápida será a tomar carboidratos de assimilação lenta seja no almoço ou no jantar, já que sua absorção moderada fará com que pouco a pouco se termine de preencher todos os depósitos de glicogênio.

ESTRATÉGIA 3:

Tomar um estimulante, como chá ou café, parece que melhora a combustão de gorduras e de poupar o glicogênio, assim que se sintam bem estas substâncias opta por tomar um chá ou um café cerca de 30-40 minutos antes de treinar ou competir.

QuatroESTRATÉGIA 4:

É talvez mais importante do que as duas anteriores e consiste em não fazer jurídico brasileiro desportivas sem uma adequada progressão de carga e treinar em base ao nosso nível físico, já que, se passamos de mãe fazendo heroicidades de fim-de-semana com os amigos ou em uma competição mais longa que estamos preparados, teremos todas as cédulas para sofrer uma vagabunda.

Cinco

ESTRATÉGIA 5:

Se você quebrou uma das estratégias anteriores, pode optar por acostumar o corpo a não depender sempre da glicose como combustível, podendo fazer de vez em quando treinos em jejum controlados que propiciem o que se chama de flexibilidade metabólica. Assim, suas mitocôndrias utilizam diferentes tipos de combustível e não apenas glicose, melhorando a queima de gordura (energia quase ilimitada) e poupando o glicogénio.

Seis

Por MIGUEL ÁNGEL RABANAL SAN ROMÁN

(www.intelligentrunning.es)

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