5 exercícios para trabalhar as costas em casa!

Por fim chegou o verão e quem mais, quem menos, aproveitaremos esta época para sair do nosso lugar de residência habitual, despejarnos, carregarpilhas e desfrutar de um merecido descanso. Mas o descanso para os sportlifer@s vai de mãos dadas com nossas hobbies desportivas e continuar a desfrutar do esporte e da atividade física. Talvez só vá alguns dias e não quiser carregar a mala de dispositivos ou aparelhos para manter-se em forma. Não vos preocupeis. Durante as próximas semanas, vou propor exercícios simples e úteis para manter-se em forma todo o vosso corpo, com o mínimo de material possível. Hoje começamos por trás.

Se você tiver uma barra de flexões caseiras, você tem um grande caminho percorrido, já que as flexões são um dos exercícios mais completos que existem e que este tipo de barras pode nos servir para trabalhar em uma grande quantidade de movimentos. Se você não tem barra de flexões, nem se incomode em comprar, aqui te mostro outras alternativas com as quais irá trabalhar toda a sua volta de uma forma eficaz, além disso, qualquer barra de rua, balizas ou mesmo dos balanços poderá nos ajudar a trabalhar a nossa volta.

Pronto para começar?

1. Dominadas (o exercício por excelência)

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Pegue a barra com uma largura igual à largura dos ombros. Fique logo abaixo da barra e separa os pés do chão para ficar totalmente suspenso no ar. Em seguida começa a flexão de braços para aproximar o queixo em direção à barra. O ideal é que o queixo ultrapasse um pouco a linha horizontal da barra. Se você é iniciante e tem dificuldade em realizar este exercício fazendo o teste em excêntrico, ou seja, pegue impulso para começar o exercício, na sua fase de conclusão e controla a descida descendo lentamente. Lembre-se que quanto mais amplo for o aperto de mãos mais intensidade e dificuldade encontrará a dominada.

2. Remada com halteres

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Pegue um haltere com a pegada neutra e coloca o joelho do lado oposto, em cima de uma cadeira, com o quadril flexão para a frente e as costas retas, deixa cair o braço perpendicular ao chão. Em seguida, aproxima o antebraço, o braço com uma flexão do cotovelo até que o último ultrapassa levemente a linha de volta. Não se esqueça de cuidar da postura, mantendo a curvatura lombar natural, sem arquear a coluna, para evitar lesões.

3. Remo com borrachas

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Fique sentado no chão com a coluna reta e o corpo ligeiramente inclinado para trás. Pegue a borracha nas extremidades e com as pernas estendidas, pásala por debaixo da planta dos pés, para criar resistência. Em seguida começa a flexão do braço tentando aproximar a mão em direção ao tronco. O braço deve ir reto, o mais próximo possível do corpo. Variante: faça o exercício com os dois braços ao mesmo tempo para ganhar tempo ou com o único braço para dar mais resistência ao exercício (dobrando a borracha para torná-la dupla, por exemplo)

4. Flexões com apoio largura

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Fique em uma posição prono com a ponta dos pés apoiadas e as mãos com uma separação o mais ampla possível. Ativa a musculatura do cinto abdominal, para evitar excesso de lordose lombar. Realiza a flexão até formar um ângulo de 90º no cotovelo e começa a extensão de novo. É normal que não possa estender a todos os braços, é devido à maior amplitude do apoio das mãos. Com estes fundos implicaremos significativamente para a musculatura dorsal.

5. Arrancada com borrachas

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Arrancada com borrachas. Fique com o corpo ligeiramente inclinado para a frente e as costas retas. Você pode pisar, a borracha com um ou dois pés. O gesto consiste em elevar a borracha por cima da cabeça com os braços o mais esticado possível. É um gesto semelhante ao pull-over, variando a posição e o material.

Lembre-se que se você quiser ganhar força e resistência deveis fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições. Se você pretende ganhar massa muscular, você deve realizar 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições com um intervalo de 90 segundos.

Espero que, como sempre, vos tenham resultado úteis as dicas. Feliz início de semana a tod@s e para os que já estejam de férias, desfrutar do merecido descanso.

Fotografia: César Lloreda

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