5 Exercícios para trabalhar seus peitorais para o fundo, mesmo em férias!

Hoje proponho um trabalho para desenvolver a musculatura de nossos peitorais, sem material e com o mínimo de espaço possível. Você pode fazer esta rotina de praticamente qualquer site. Isto segue a linha da iniciativa levada a cabo durante a semana passada e esta, em torno #Sporlifekm0, Treina até no metrô!

O que pretendemos é incentivar um estilo de vida ativo e saudável, em que o esporte e as nossas hobbies se integram dentro de nossas rotinas diárias.

Este grupo muscular é um dos maiores fetiches dos ginásios. Talvez você pensa que sem material e a partir de um quarto corrente não poderá alcançar todo o seu potencial. E se você estiver errado?

Tão só tens que jogar com o seu peso corporal e a posição de mãos e pernas , juntamente com a posição do corpo. Além disso, a forma de execução dos exercícios, fará com que você conseguir mais e melhores resultados na hora de treinar em casa.

Para isso vamos utilizar um clássico. Os fundos, push ups, flexões, ou como quiser chamá-los. Com estes exercícios, além da força, estamos trabalhando o controle kinestésico e a propriocepção (controle do movimento e posição do corpo).

A nível muscular, os fundos incidem principalmente na região peitoral, tríceps e deltóides , mas se fizermos pequenas variações podemos envolver o abdômen, CORE, dorsais e trapézios. Deixo-vos um link para adicionar mais exercícios para esta rotina. 8 novas formas de fazer fundos. e como se não bastasse 8 mais.

Não há desculpas que passem a valer, se quiser treinar você PODE!

O clássicofundos 1

Coloca as mãos com uma separação ligeiramente superior à largura dos ombros, com os braços totalmente estendidos. Tente manter as costas em sua correta posição anatômica. Realiza a flexão até que o braço e antebraço formem um ângulo de cerca de 90º aproximadamente.

Fundos inclinados

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Com esta variante dos fundos tradicionais implicamos mais a porção superior do peitoral e aumenta a dificuldade. Para isso você só precisa de uma cadeira ou de uma superfície elevada, e realizar o movimento igual que no caso anterior.

Fundos Homem-Aranha

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Com esta variante dos fundos trabalharás, além dos peitorais, os trapézios, serratos, transverso do abdômen e tríceps. De novo partimos da posição de fundos normal. A variante é introduzido ao flexionar. Uma vez que você realize a flexão joelho direito deve ir para o cotovelo do mesmo lado. Quando efectuar a extensão de braços, a perna também voltará à sua posição original. Em seguida realiza o mesmo movimento com a perna e o braço contrários.

Fundos de boxer

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Fique na posição de fundos normal, com as mãos em um apoio superior ao da linha dos ombros. Deve ser flexível levando o ombro direito para a mesma mão, ao entrar em contato com ela. Em seguida faça o mesmo com o outro lado. Ativa bem o transverso e evita uma rotação excessiva. Desse modo, estaremos trabalhando toda a faixa abdominal.

Papéis assimétricos explosivos

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Em posição de fundos, coloca uma mão mais avançada do que a outra. Uma vez lá, realiza a flexão de braços, até que o corpo esteja paralelo ao chão, a cerca de 5 cm. Em seguida realiza um movimento explosivo, que lhe permita mudar o apoio das mãos no ar e começa de novo com o exercício. Se você ainda não ganhou a força necessária para fazê-lo no ar, prova a realizar os papéis e em seguida alterar os apoios passo a passo, sem a fase aérea.

Agora você já pode colocá-lo em funcionamento e levar a cabo esta breve rotina. Se o que procura é tonificar, ganhar resistência e definição, faça 3 ou 4 séries de 15 repetições. O descanso entre as séries, que seja inferior a 30 segundos. Se, pelo contrário, pretende ganhar um pouco de força e volume, faça 3 ou 4 séries de 10 a 12 repetições, com uma execução lenta e controlada. O descanso entre as séries, cerca de 1 minuto.

Para quem t@s que vos tenha resultado pouco, aqui vos deixo um vídeo com um exercício mais para somar à rotina. Peitoral em banco

Feliz início de semana a tod@s SPORLIFER@S

Fotografia: César Lloreda

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