6 exercícios para trabalhar bíceps e tríceps fora do gym

Como já vos disse em anteriores posts do blog, continuamos na linha de manter a sintonia de todo o nosso corpo, para fora do ginásio e com a menor quantidade de meios possíveis.

O verão e as férias não são uma desculpa para deixar de cuidar e, portanto, nosso treinamento deve ser “portátil“, o único que você precisa para treinar, se você realmente tem vontade, é um pouco de imaginação e algum que outro pequeno recurso. Umas gomas, cerca de halteres, uma barra horizontal, que você pode encontrar em muitos parques ou instalações desportivas ao ar livre, um banco e um par de cadeiras, material mais do que suficiente.

Hoje concentrar nosso trabalho nas pontas superiores. Em particular, vamos trabalhar o bíceps e o tríceps, músculos que trabalham na maioria dos exercícios que realizamos no ginásio, em maior medida do que alguns pensam. Por exemplo, no caso do bíceps, sua participação em exercícios de costas é muito significativa. Por outro lado, o tríceps se vê também envolvido em uma grande quantidade de exercícios destinados ao trabalho dos peitorais.

Além disso, é indubitável que no nosso dia-a-dia, usamos constantemente nossos braços, para levantar objetos, carregar os sacos de compras, segurar algo, etc. Por esse motivo, com alguns exercícios simples, práticos e eficazes, como os que apresentamos em seguida , adotamos um braço tonificado e bem trabalhado.

Pronto para começar?

Bíceps com borracha

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Coloca os pés sobre a borracha e firmeza suas extremidades com as mãos. A orientação das mãos deve ser na horizontal, com a palma da mão para fora e o punho fechado. O exercício consiste em flexionar os braços, até que seu braço e antebraço formem um ângulo de cerca de 45º, aproximadamente. É importante definir os cotovelos, de modo que o exercício se centre em movimento sobre essa articulação, que permanecerá fixo durante todo o percurso do antebraço. Realiza 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições.

Fundos de bíceps

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Fique em posição de fundos, a amplitude das pernas um tanto superior ao largo de nossa quadril e os dedos das mãos voltados para os nossos pés. O exercício consiste em realizar uma flexão profunda dos braços até que o peito fique praticamente a poucos centímetros do chão. Com esse exercício, estaremos trabalhando, além do bíceps, tríceps, deltóides, peitorais e toda a faixa abdominal. Realiza 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições.

Fundos de bíceps na barra (pegada neutra)

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Fique sob a barra, e coloque as mãos em posição neutra, segurando ambos os lados da mesma. O exercício consiste em elevar o nosso próprio peso, até que o queixo ultrapasse a linha horizontal da barra. Uma vez lá, desce suavemente até que os braços fiquem praticamente estendidos, mas sempre convém não fazer de tudo para evitar que a articulação sofre em excesso. Realiza 3 ou 4 séries de 6 a 12 repetições.

Extensão posterior de tríceps com borracha

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Coloque a ponta do pé direito sobre a pasta e pegue a outra extremidade com a mão do mesmo lado. A borracha deve desenhar uma diagonal por trás do corpo. Estende o braço tudo o que puder para em seguida flexionarlo até que o antebraço e o braço entrem em contato, como se vê na imagem. Faça 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições.

Fundos de diamante inclinados

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Coloque as mãos desenhando um triângulo cuja base seja a linha dos polegares. Faça com que esse triângulo fique enquadrado no centro do peito e realiza a flexão do braço até que o nariz fique a cerca de 5 centímetros do chão. A posição elevada dos pés, sobre um fitball ou sobre uma cadeira, fará com que o exercício aumente de intensidade. Se achar muito difícil fazer o mesmo gesto, apoiando os pés no chão. Realiza 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições.

Fundos de tríceps no banco, cadeira, …

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Coloca as mãos sobre a cadeira ou banco. As pernas estão estendidas com os calcanhares no chão. Você deve mover o corpo para a frente o suficiente para não roçar a cadeira ao realizar a flexão de braços, que deve chegar até os 90. Se quiser aumentar a intensidade prova elevando uma perna poucos centímetros simultaneamente à flexão de braços, ou colocando os pés sobre uma superfície elevada. Faça 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições.

¡¡Ânimo com o treinamento SPORTLIFER@S!!

Fotografia: César Lloreda

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