7 novas formas de fazer placas

Na semana passada, vos apresentei algumas variantes para fazer placas. Este tipo de exercícios nos oferece grandes benefícios.

1. Trabalho global do core

2. Grande variedade de exercícios

3. Possibilidade de modificar a intensidade em função de seu estado de forma.

4. Especial ativação do transverso e oblíquos do abdômen

Por que é tão importante o trabalho com foco nos oblíquos e transversos do abdômen?

Deve-Se à direção das fibras destas regiões que “cercam” todo o abdômen. Ao fazer isso, exercem a função para a qual foram concebidos, agindo de “faixa natural”. O pt é a região mais profunda do abdômen. As suas fibras, como seu próprio nome indica, passados no sentido transversal envolvendo o corpo como se se tratasse de um espartilho natural (em maior medida que os músculos oblíquos).

Junto com os oblíquos, desempenha um papel fundamental na estabilização da zona lombar. Tem grande influência sobre a estética corporal, já que, por ser um músculo constrictor do abdômen, pressiona os órgãos internos para dentro, para o que a sua fraqueza pode provocar um aumento do perímetro abdominal.

Enquanto você faz placas tenta seguir este conselho:

• A respiração enquanto realizamos placas é a chave. Os músculos do abdômen têm predominância inspiradora em repouso e espiradora durante a sua contração. Ao tratar-se de exercícios predominantemente isométricos (sem movimento), quando você clicar placas dinâmicas tenta sincronizar o ritmo respiratório para as duas fases do movimento. Speyer, na contração e inspira no relaxamento ou fase excêntrica. Isto irá aumentar a intensidade do treinamento , sem que o faça o volume, ganhando na eficácia. Se colocar placas isométrica procura levar a respiração “metendo tripa” de forma que ativar ainda mais a musculatura profunda do abdômen.

Ferro de engomar com apoio unipodal

Com esta versão do clássico ferro prono torna ainda mais o glúteo, trazendo mais benefícios para este exercício. Aguenta essa posição por 15 segundos e muda de pernas. Faça 3 séries iguais e passe ao exercício seguinte.

Prensa dinâmica com TRX

Com este exercício dinâmico colocamos em funcionamento o equilíbrio dinâmico e o trabalho ativo e intenso de todo o core. Além disso, a incidência sobre o trem superior é significativa, já que temos que aguentar a inércia dos movimentos, mantendo a posição estática dos braços. Faça 3 séries de 10 movimentos em cada lado do corpo (20 no total por cada série).

Ferro de passar sobre dois apoios

Esta versão de ferro prono é mais intensa e requer uma boa capacidade de equilíbrio, algo que, por outro lado, tornar mais intenso o exercício, e implicará ainda mais o transverso do abdômen e para os oblíquos. Aguenta cerca de 15-20 segundos sobre a perna direita e braço esquerdo, e muda a perna esquerda e braço direito. Faça 3 séries no total para concluir o exercício.

Ferro de engomar com psiquiatras

Usando o TRX podemos realizar esta prensa que trabalha glúteos, reto abdominal e lombar. A dificuldade está em manter uma certa posição de costas na última parte do movimento, quando nos encontramos com as pernas estendidas.

Prensa runner

Esta prensa com TRX consiste em simular o movimento de elevação de joelhos segurando a posição estática da coluna vertebral. Com este exercício, obtém-se uma grande participação dos glúteos e do iliopsoas, músculo interno da região abdominal que intervém em grande medida durante a corrida. ¡¡Toma nota runner!! Faça 3 séries de 15 segundos.

Prensa lateral dinâmica

Uma versão muito mais intensa do que as tradicionais placas laterais. Você precisará de um bom equilíbrio dinâmico e vai trabalhar sua propriocepção. O exercício se concentra, em grande medida, no trabalho dos transversos e oblíquos do abdômen, junto com o glúteo. Faça 3 séries de 15 repetições com cada lado.

Prensa prono sobre fitball

Para terminar, deixo-vos esta prensa prono sobre fitball. A dificuldade reside em manter a posição correta apesar da instabilidade que caracteriza a bola gigante. Esta instabilidade faz com que se envolva no exercício de toda a musculatura profunda do core.

Como sempre, espero que vocês tenham resultado útil minhas dicas e desejo-vos um feliz início de semana esportiva a tod@s Sportlifer@s

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