8 Novas formas de fazer fundos.

Como já vos expliquei no meu anterior post sobre o tema Quantas formas você conhece de fazer dinheiro?, os fundos são um dos exercícios mais utilizados pelas pessoas que realizam atividade física, esporte ou pessoas que querem estar bem consigo mesmos e ganhar um pouco de força e resistência. Trabalhando com o nosso próprio peso, teremos inúmeros benefícios.

  • Trabalhamos o controle kinestésico e a propriocepção
  • Com algumas variações, podemos envolver a maioria dos músculos do trem superior.
  • Implicamos ao fator neural e o sistema nervoso, o que fará com que o nosso corpo se desenvolva mais rápido
  • A transferência de forças é muito maior ao trabalhar com o seu próprio peso.

Nesta ocasião, proponho novas formas de fazer os típicos papéis. Para isso vou apresentar em vários deles um elemento-chave. A força explosiva.

O objetivo de trabalhar a força explosiva é o de melhorar a frequência de impulso, com o propósito de aumentar o índice de manifestação da força. Isso é muito importante para os atletas, já que é o tempo em que o atleta leva para expressar a sua força máxima. Para trabalhar F. Explosiva há que trabalhar a uma intensidade entre 30 e 70% de 1 RM. Fazer de 2 a 4 séries de 5 e 10 repetições, com um intervalo de 3 a 5. A velocidade de execução deve ser a máxima possível, mas sim, fazendo o gesto com a maior segurança possível e qualidade técnica. Seus principais benefícios são:

  • Melhoria da frequência de impulso e de sincronização, e portanto, a força explosiva e a força elástico-explosiva.
  • Ajuda ao desenvolvimento da potência máxima (fator-chave na maioria dos esportes)
  • Provoca uma positiva ativação nervosa
  • Melhoria da força explosiva
  • Aumenta a intensidade dos treinamentos ou exercícios

Além de a tempestade também são importantes para aumentar a intensidade da posição do corpo e o número de apoios. Em seguida mostrar-vos-ei 8 novas variantes dos fundos para que pouco a pouco possa introduzir em suas rotinas. Pronto para começar?

Papéis assimétricos a 1 mão

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Coloca uma mão no centro do peito para facilitar a flexão do braço e a outra mais afastada do corpo possível, como se vê na imagem. O contato da mão de apoio é suave, simplesmente para equilibrar. Uma vez estamos na posição, devemos realizar a flexão do braço o mais profunda possível. Mantenha as pernas abertas para dotar o movimento de maior equilíbrio. Em seguida realiza o mesmo movimento com o outro braço. Tome cuidado para não girar o tronco para equilibrar o movimento de flexão. Se cuidas nesse aspecto, além do peitoral, você estará trabalhando o abdômen e toda a faixa abdominal.

Fundo placas

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Fique na posição inicial de fundos de braços. Em seguida realiza uma flexão de um dos braços para colocar o braço sobre o solo. O próximo movimento será o mesmo, mas com o outro braço. Para terminar a primeira parte do exercício, você deve mantê-lo em posição de ferro prono sobre os braços. Procura manter a curvatura anatômica de costas em posição neutra, sem flexionar o quadril, nem elevar os glúteos. Em seguida faça o mesmo movimento inverso para continuar com o exercício.

Fundos homem-aranha enunciados

flex3Esta variante dos fundos spiderman dar ainda mais intensidade em seu treinamento e implicará em maior medida, a porção superior do peitoral. Colocar ambos os pés sobre uma cadeira e mantenha o corpo reto. A posição das mãos não deve ultrapassar a linha horizontal dos ombros. Quando você faz a flexão de joelho de direita ou de esquerda devem ir para o cotovelo do mesmo lado, tentando chegar o mais perto possível, mesmo quando não é necessário o contato, já que a dificuldade aumenta consideravelmente com a posição elevada dos pés.

Fundos com batida

flex4Fique na mesma posição inicial que, no caso dos fundos tradicionais. Neste caso, o apoio dos pés deve ser algo mais amplo, para dar estabilidade ao movimento. Os movimentos devem ser explosivos, já que o exercício requer força e potência suficientes para dar tempo para colocar as mãos no ar e dar um tapa. A flexão será ligeiramente mais profunda ou normal, isso essas políticas carecessem ao gesto da força de impulso inicial necessária para tirar as mãos do chão. Uma vez separar as mãos do solo, o movimento deve ser o mais rápido possível.

Fundos explosivos com apoio desnivelado

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Coloca a mão na barra, step ou bosu e flexiona os dois braços para, em seguida, com um gesto explosivo lançar o corpo a um movimento vertical e lateral para mudar o apoio da mão. Tenha o cuidado de não separar muito o apoio da mão “livre” ao cair. Se quiser maior estabilidade separa ainda mais as pernas.

Fundos de bíceps e tríceps

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Para conseguir o envolvimento de ambos os músculos basta colocar a ponta dos dedos ao contrário da posição natural e realizar a flexão mantendo os cotovelos colados ao corpo. A flexão é bastante profunda, chegando a roçar o chão com todo o tronco e a cabeça em sua conclusão. No início talvez notes muita tensão nos braços, não se preocupe. Rota algo menos a mão e vá praticando, até que se deve tornar um hábito.

Fundos de boxer

flex6Fique na posição de fundos normal, com as mãos em um apoio superior à largura dos ombros. Deve ser flexível levando o ombro direito para a mesma mão ao entrar em contato com ela. Em seguida faça o mesmo com o outro lado. Ativa bem o transverso e evita uma rotação excessiva. Desse modo, estaremos trabalhando toda a faixa abdominal.

Papéis assimétricos explosivos

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Em posição de fundos coloca uma mão mais avançada do que a outra e faça uma flexão até que o corpo está paralela ao chão a cerca de 5 cm. Em seguida realiza um movimento explosivo, que lhe permita mudar o apoio das mãos no ar e começa de novo com o exercício. Se você ainda não ganhou a força necessária para fazê-lo no ar, prova a realizar os papéis e em seguida alterar os apoios passo a passo, sem a fase aérea.

Agora você já pode incluir estes exercícios em suas rotinas para dotar de explosividade seus treinos. Teste primeiro com 2 e vá alternando. Faça umas 3 séries de 10 a 15 repetições e logo verá os resultados. Humor e feliz final de semana a tod@s. Nos lemos terça-feira que vem.

Fotografia: Cesar Lloreda e Gonzalo Forma (papéis assimétricos explosivos)

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