Abdominais em suspensão | Um por dia

Recentemente os deixe no blog uma postagem sobre o treinamento em suspensão , onde os explicava os seus benefícios e suas múltiplas possibilidades. Treino em suspensão

O treinamento em suspensão é dentro de classificados treinos funcionais. O trabalho com “TRX”, ou com outros sistemas, incluindo movimentos multiarticulares que envolve mais de um grupo muscular. Graças à suspensão estaremos trabalhando os sistemas propioceptivos e pretendemos envolver significativamente para o CORE.

Hoje proponho trabalhar a musculatura abdominal, com este método. Como sabeis e much@s de vosotr@s já haveis podido comprovar, o mais importante de realizar um bom trabalho abdominal é envolver a região e musculatura correta, na ordem correta. Se você quiser saber mais sobre isso deixo o link para uma das entradas do meu blog. Abdominais para reduzir a cintura

Os exercícios que proponho a seguir envolvem, em grande medida, para a região transversa do abdômen, músculos constrictora que ajudá-lo a fortalecer e “segurar” tudo o cinto abdominal. Além disso, esta rotina também inclui trabalho da região inferior do abdômen (uma das mais difíceis de trabalhar corretamente). Hoje eu incluo também um vídeo em que você pode ver dois dos exercícios mais complicados desta rotina.

Espero que vos seja útil. Fins Sportlifer@s

V invertido

abdo 2

Coloque os pés nos engates e com as mãos apoiadas no solo realiza uma prensa, mantendo os pés no ar. Lembre-se de manter em linha reta para trás, mantendo a correta curvatura anatômica. O exercício consiste em aproximar o quadril em direção ao peito, elevando a mesma, para voltar à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

Transverso em suspensão

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Coloque os pés nos apoios e mantenha as pernas no ar, em forma de tesoura. Apoia um dos antebraços no chão e realiza uma abdução do braço que está livre, mantendo-o perpendicular ao corpo. Em seguida é necessário fazer uma rotação interna, tentando levar a mão em direção à nossa região dorso-lombar, como se vê na imagem. Depois que retornar para a posição inicial e começar de novo com o exercício. Faça 3 séries de 10 repetições com cada lado.

Transverso em suspensão sobre uma mão

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Este exercício é o mesmo que o anterior, exceto pelo apoio. Em vez de apoiar o antebraço devemos nos apoiar sobre uma mão. Para isso, procura que a palma da mão fique logo acima do ombro, desse modo não sobrecargaremos em excesso essa articulação e será mais fácil manter o equilíbrio. Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Abdômen prono

abdo seus

Fique em posição de prancha prono com os pés sobre os respectivos apoios. Mantenha as costas o mais reto possível, preservando a correta curvatura lombar. Em seguida você deve levar uma de joelhos para a frente, ficando o coxa perpendicular ao corpo. Retoma a posição inicial, e começa o movimento com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Séries e repetições dos exercícios do vídeo: 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado, ou em cada perna.

Agradecimentos: Decathlon e Escola Fedriani

Fotografia e vídeo: Noêmi Sánchez

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