Abdominais para ficar na praia

Terça-feira, vos propus um treinamento para realizar na praia, desse modo, aproveitamos os múltiplos benefícios que nos oferece esse ambiente e da superfície instável da areia.
A estas alturas do ano, a maioria de vós,/as já deve ter feito os deveres em relação à busca dos corpos do verão. É difícil ou quase impossível de se obter melhorias em nosso aspecto físico-se não tivermos levado uma boa dieta durante o ano, se não fizemos o exercício de forma regular e se não tivermos controlado esses pequenos caprichos que podem deitar por terra os nossos esforços.

Uma das coisas que mais nos preocupa as pessoas que seguimos um plano de treinamento é a desejada “tablet” ou “six pack“. Você pode ser como o Cristiano Ronaldo e fazer 1000 abdominais por dia, mas te garanto que esse não é o segredo para deixar de ver todas as manhãs no espelho essa barriga que impede que você possa olhar tipito na praia. O exercício é muito importante, mas, além disso, a alimentação, a higiene corporal e a forma de respirar, são pilares fundamentais para atingir seu objetivo.

No verão é muito importante compensar o gasto e o consumo calórico, equilibrando a quantidade de energia que gastamos e o que consumimos. Claro que se pode dar algum que outro caprichito em forma de sorvete, taça ou “presente”, mas não se esqueça de queimar as calorias de uma boa sessão de treino e para isso não estaria de mais de explorar o ambiente e tirar partido.

Pronto para começar?

Já postos a trabalhar o abdômen de forma completa, o ideal seria aproveitar o treinamento para trabalhar vários grupos musculares, por isso, os exercícios de hoje vamos envolver outras regiões musculares do corpo, desse modo poupará minutos em sua rotina e você vai desfrutar mais de seu tempo livre.

Tríceps curvado com prensa

Com este exercício, além de reforçar todo o reto do abdômen, glúteos e região lombar, ou seja, tudo o core por completo, estamos trabalhando a musculatura do tríceps. Realiza de 10 a 15 flexões de braços procurando manter as costas totalmente vestido, como se observa nas imagens. Faça 3 séries e passa para o próximo exercício.

Prensa dinâmica em suspensão

Este exercício consiste em colocar os pés sobre os suportes de um TRX e realizar uma prensa prono, apoiando a palma das mãos sobre a areia. Uma vez lá, você deve “andar” com as mãos até que se permita o comprimento da correia do TRX. Em seguida, volte para a posição inicial e faça este curso 4 vezes mais. O fato de ter que apoiar as mãos sobre uma superfície variante e instável ativar toda a musculatura profunda do core e trabalharemos tríceps, deltóides, peitorais

Prensa dinâmica

Para este exercício, apenas necessita da areia da praia, e do seu próprio corpo. Começa estando como se você fosse fazer uma flexão. Uma vez lá, você deve deslocar-se pouco a pouco a posição das mãos e braços para frente até o final, ficando com o tronco paralelo ao solo. Pouco a pouco, recupera a posição inicial e volte a iniciar o deslocamento de mãos e braços para a frente. Este é um exercício muito intenso, que reforçará o reto do abdômen toda a região posterior dos braços, costas e pernas, além de deltóides e antebraços.

Skipping lateral

Este é um exercício dinâmico que envolve a musculatura do abdômen, especialmente o psoas-ilíaco, além dos músculos dos quadríceps e gêmeos. Te ajudará a elevar a intensidade do treino, sem sair do site. Você deve fazer os gestos da imagem simulando que corre. Ao ter que adaptar a passo para a situação instável da areia, também para fortalecer a musculatura da planta do pé. Faça 10 movimentos completos com cada perna em 3 séries.

Salto em suspensão

Além de trabalhar a musculatura do abdômen, glúteos e região lombar, com este exercício, você estará fortalecendo toda a musculatura da coxa (parte anterior e posterior), gêmeos e bíceps, que estão em tensão durante toda a seqüência.

Alterações de apoio dinâmicos

Este exercício é semelhante ao anterior. Consiste em manter um calcanhar sobre o solo, com uma contração isométrica de braços, onde trabalhamos a musculatura do bíceps e um movimento explosivo e rápido de pernas, realizando uma troca de apoios no ar. Faça 10 saltos em total e realize 3 séries.

Como sempre, espero que vocês tenham resultado útil minhas dicas e desejo-vos que gostem de um bom fim-de-semana desportivo Sportlifer@s.

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