ALONGA OS EFEITOS DE SEU TREINO

Tem pouco tempo para treinar e, no entanto, não te resignas a renunciar os imensos benefícios que lhe traz o trabalho de força combinado com o treinamento aeróbico.Como?

A chave é modificando os tempos de esforço e de repouso. Para mobilizar nosso sistema cardiorrespiratorio devemos realizar atividades de uma certa intensidade, sobretudo, no que diz respeito ao tempo de trabalho se refere, é dizer, está muito bem trabalhar a força, mas se os intervalos são completos, nosso sistema cardiorrespiratorio não será suficientemente estimulado.

Recurramos ao treino metabólico. Há pouco, em um post no blog, comentava em que consistia e que nos atraia.

Para que um treino seja chamado metabólico deve aumentar nossa ativação muscular de modo que também o faça nosso gasto calórico (através de um aumento temporário da nossa temperatura corporal, o que provoca um efeito de calor residual). Isto é o que comumente se conhece como efeito pós-exercício e pode durar até 72 horas depois de ter terminado o treinamento, fazendo com que a nossa taxa metabólica basal aumente. Qualquer rotina de exercício implica um gasto de energia para o nosso organismo, mas o que persegue este tipo de treinos é conseguir um efeito residual mais prolongado e intenso, prolongando a vida de nosso treinamento.

Hoje proponho uma rotina de 8 exercícios que tão só vai ocupar cerca de minutos, em concreto, cerca de 15 ou 20.

Pronto para começar?

1ª Série

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  1. Supino com halteres
  2. Tracção na barra (com o corpo em diagonal, como se observa na imagem)
  3. Remo com barra vertical (Que flexionar o tronco para frente, fazendo com que a barra está voltada para o nosso abdômen. Mantenha a coluna reta, preservando a correta posição anatômica e faz com que as escápulas se mantenham unidas, durante o percurso)
  4. Flexões

Realiza todos os exercícios em forma de circuito. Ou seja, faça uma série do primeiro, passa-se ao segundo, passa para o terceiro e termina a série com o último exercício. Faça 10 repetições de cada um deles. Não te dês descanso entre os exercícios. O descanso ocorre ao final da série e dura 60 segundos.

2ª Série

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  1. Fundos em paralelas
  2. Fundos com a pegada neutra e tronco-pernas em 90º
  3. Flexões com os pés elevados
  4. Remada na polia, com apoio contra-lateral de pé e joelho

Realiza todos os exercícios em forma de circuito. Ou seja, faça uma série do primeiro, passa-se ao segundo, passa para o terceiro e termina a série com o último exercício. Faça 10 repetições de cada um deles. Não te dês descanso entre os exercícios. O descanso ocorre ao final da série e dura 60 segundos.

Como você vê os exercícios são planejados para que os músculos do primeiro sejam antagonistas de todos os envolvidos no segundo exercício, e da mesma forma acontece com o 3º e 4º exercício, respectivamente. Desse modo, garantimos um pouco mais a disposição energética para executar o gesto.

Espero que tenham resultado útil minhas dicas. Feliz fim-de-semana desportivo a tod@s SPORTLIFER@S e lembre-se, A VIDA É O MELHOR ESPORTE

Agradecimentos: centro de Fitness Hiroshima, em cujas instalações fizemos as fotos

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