Aumenta seu desempenho: FITNESS TOTAL

Talvez você tenha ouvido falar de que há que integrar exercícios para aumentar o desempenho, que os abdominais trabalham-se melhor dentro da sua própria rotina, com certos movimentos dinâmicos, que devemos dirigir os treinos ao trabalho de core, etc., etc., Tudo isso é legal e eu sou partidário de fazê-lo, mas na hora de começar as rotinas, quando chegamos à sala de fitness, muitas vezes não sabemos como fazê-lo e ficamos ancorados nos exercícios de sempre. Não é necessário ser um grande revolucionário e pôr-te a fazer malabarismos sobre um bosu ou fitball. Apenas necessita de algumas variações. Para fazer isso, um recurso pode ser unir dois bons exercícios para obter um ÓTIMO exercício.

Hoje vou propor um par de exercícios de integração. O primeiro deles é uma simples modificação das clássicas dominadas. Apenas devemos elevar as pernas, juntas, ao mesmo tempo em que realizamos a fase concêntrica (subida). As pernas devem ficar em um ângulo de 90º com o tronco e descem ao mesmo tempo que esticar os braços (fase excêntrica). Com esta alteração, além de trabalhar todo o reto abdominal (incluindo a difícil região inferior), fortalecemos a musculatura dorsal, bíceps e deltóide.

Alteração das clássicas dominadas

Alteração das clássicas dominadas

Por se fosse pouco, talvez pareça algo sem importância, mas o fato de ter que controlar o movimento de pernas, evitando oscilações, é um grande exercício que se soma ao trabalho já mencionado de abdômen. Faça o gesto devagar, controlando ambas as fases excêntrica e concêntrica) e em breve você vai notar os efeitos. Faz 3 séries de 10 repetições.

O segundo exercício que proponho, hoje, é uma combinação de vários de meus movimentos favoritos. Uma prensa com halteres mais uma tração unilateral. O gesto consiste em realizar uma flexão, apoiando as mãos em punho (apoio neutro). Em seguida, uma vez terminada a flexão, realizamos uma tração com o braço, executando o gesto de remo com botão de punho. Por último (aqui vem a dificuldade), realizamos uma extensão de tríceps. É muito importante manter a correta posição anatómica de costas e evite girar o tronco quando nós estejamos em 3 apoios. O fato de manter o corpo reto, sobre três apoios, põe-se em funcionamento durante todo o nosso core (abdômen, glúteos, a zona lombar). Com este exercício, estamos exercitando o referido core, o tríceps e os peitorais.

Ferro de engomar com halteres mais uma tração unilateral

Ferro de engomar com halteres mais uma tração unilateral

O que mais se pode pedir? Pois há mais. Graças à variação de apoios dinâmica trabalhamos o nosso equilíbrio e propriocepção. Como eu disse, temos somado vários movimentos, muito bons, para obter um sensacional. Agora você já pode começar a introduzir estes exercícios em suas rotinas, para torná-las mais equilibradas e completas, você pode, além de melhorar ajudam na economia de tempo, já que trabalha vários músculos em um mesmo exercício.

O que está à espera para começar?

Como sempre, espero que vocês tenham resultado útil minhas dicas. Feliz início de semana esportiva a todos Sportlifer@s

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