Chaves básicas para aumentar a massa muscular

Muito boas Guerreiras!! Como estais?? Há algumas semanas comecei a minha fase de preguiçavolume, de modo que hoje vos darei dicas para aumentar a massa muscular. Logo estamos nos meses em que a maioria dos atletas começamos esta fase, de forma, que hoje vos darei algumas chaves para que você possa aumentar a massa muscular de forma eficaz.

Em base a isso, eu quero responder a algumas dúvidas comuns que vos surgem e que me vão enviando por e-mail.

Os atletas de resistência, devemos aumentar a massa muscular?

Melhorar a massa muscular, não interessa apenas às fitness, mas também os atletas de resistência, devemos promover e trabalhar a musculatura porque o endurance provoca desgaste, perda de massa muscular e com isso a perda de meninas sem fundo desempenho. De forma que é muito aconselhável que uma vez por ano realizar uma fase de volume controlada para melhorar o desempenho, a potência e a resistência.

Muitas vezes se fala de massa muscular livre de gordura. O que significa?

Quando se fala de fases de volume, a primeira coisa que deveis esquecer é que se come de forma descontrolada e que se devem tomar quilos e quilos e que quanto mais quilos marque a balança melhor. Nas fases de volume se trata de pegar peso muscular. De maneira que a nutrição é uma das bases prioritárias para a hora de aumentar a massa muscular.

Na alimentação, a primeira coisa que deveis ter em mente é que deveis comer as calorias suficientes e não estar em défice negativo de ingestão calórica e sobre tudo levar os nutrientes que realmente precisam, como por exemplo, as proteínas que aconselho as ingiráis acompanhadas de hidratos de carbono porque absorvem melhor.

Além disso, também deveis usar e nutriros com ácidos graxos essenciais, especialmente os ácidos graxos poli-insaturados, como por exemplo os Ómega 3, que são muito importantes na regulação do sistema hormonal. Um dos erros que encomenda cometer, principalmente as mulheres, é a realização de dietas muito baixas em gorduras, com o qual comprometéis o sistema hormonal, o que é muito importante que o mantengáis ativo para que, por exemplo, o hormônio do crescimento (que nos ajudará a aumentar a massa muscular) está regulamentada.

Fitness girl - attractive young woman working out with dumbbellsE como não, vitaminas, minerais e fibras solúveis e insolúveis são um básico na dieta para aumentar a massa muscular.

A outra chave para aumentar a massa muscular é treino… Eu encomenda perguntar se são melhor as máquinas ou o peso livre,… Pois bem, na hora de melhorar a massa muscular prefiro o peso livre , porque se envolve mais massa muscular, há maior recrutamento de unidades motoras e, se envolve mais musculatura porque ao ser um peso que não vai guiado, realizamos mais tensão. Assim, para aumentar a massa muscular, na minha opinião, é melhor o peso livre.

Sobre o treino, tenho de lhe dizer que deve ser intenso, mas com recuperação. De forma que, em cada treino se deve trabalhar, no máximo, dois grupos musculares e deve dar-lhes um descanso de pelo menos 48-72 horas e treinar um máximo de 4 ou 5 dias por semana.

O número de séries que fazer é variável, mas grupos musculares, como as costas ou pernas você pode fazer sobre as 12 séries, enquanto que em pequenos grupos são aconselháveis umas 8. A execução é muito importante, mas não deveis esquecer o descanso entre as séries,que deve ser curto para provocar um estresse muscular e como resultado de uma ativação hormonal. De maneira, que eu recomendo um tempo de descanso que estar entre os 30 segundos e 60 máximo. A execução deve ser lenta, sobretudo na fase excêntrica ou negativa, deve durar pelo menos uns 3 segundos, e a série completa deve durar cerca de 40 segundos, no mínimo, para que haja ativação hormonal e da blog de fitness e receitas fitnessmusculatura.

Quanto ao peso, sempre vos disse para pegar o peso máximo realizando uma correcta execução técnica e com a sensação, quando acabéis, que não podeis fazer uma série a mais. Também existem fórmulas que nos aconselham tomar 70% do peso máximo que podemos mover em uma execução, ou seja, se o máximo que podemos mover são 10, realizar a série completa com 7 quilos.

Além disso, sempre vos digo que vos lanceis nas mãos de profissionais e que pedirdes ajuda os monitores de sala, que vos aconselham-vos, e orientá-lo adequadamente em sua rotina.

Para terminar, dizer-lhe que a suplementação esportiva é de grande ajuda para melhorar a massa muscular livre de gordura. A suplementação esportiva eficaz é aquela que nos permite obter os nutrientes de que precisamos tanto aminoácidos essenciais, como aminoácidos, vitaminas, minerais,…

UM ABRAÇO GUERREIRAS E FELIZ SEMANA!! 🙂

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