Circuito de força para Runner’s

O running, essa passatempo que consiste em sair à rua e simplesmente correr, ganha cada vez mais adeptos. Seus benefícios físicos e mentais são numerosos, mas também são muitos os amadores e profissionais que sofrem ferimentos devido a sua prática. Há muitas formas de prevenir e evitar lesões e entre elas está o trabalho de força. Uma musculatura forte e adaptada não vai somar segundos em seus registros, você não vai ser mais lento ou você vai encontrar pesado, muito pelo contrário.

Eu posso entender que você gosta de sair para a rua a correr, apesar das adversidades do clima e de outros impedimentos, não irá gostar de passar muito tempo em uma sala de fitness trabalhando a força. De certeza que até mesmo você é chato e, em muitas ocasiões vos dou a razão. Os treinos, todos os treinos, eles têm que estar adaptados. Não me refiro somente às nossas capacidades e características pessoais, me refiro também aos aspectos puramente físicos e fisiológicos, me refiro aos nossos gostos e preferências.

Se planejarmos uma rotina sem ter em conta este último, por mais bem estruturada que seja, certamente acabaremos deixando-porque não nos motiva. É Por isso que hoje eu considero uma rotinade força para fazer na rua, em um desses parques ou ambientes que recorréis a cada dia, enquanto correis. O ideal seria planejar a sua rota para realizar os exercícios propostos no meio do curso e poder terminar correndo até o final. Não obstante, isso cada um decide em função de seu tempo ou preferências. Os exercícios não levam mais de 10-15 min e os benefícios de se alongar todo o dia. Você deve fazer este circuito e repetir 3 vezes para completar seu treinamento. Não te dês descanso entre um exercício e exercício, excepto o tempo que demora para colocar para o próximo trabalho.

Elevação de joelho

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Com este exercício não só trabalhamos a musculatura das pernas (quadríceps e isquiotibiais), também vai trabalhar seu equilíbrio dinâmico e o gesto técnico de carreira. Para isso, procura que o braço contrário à perna que elevas faça o gesto de carreira, como se vê nas fotografias. Faça 10 elevações com cada perna e passa para o próximo exercício.

Média flexível com abertura de pernas

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Neste exercício, unimos o trabalho de trem superior com o inferior, envolvendo o psoas iliaco, um músculo muito envolvido na carreira e na extensão e projeção da perna para a frente na pedalada. Para além disso, todo o core (glúteos, lombar e abdômen) trabalha para a dinâmica do exercício. Lembre-se flexionar ligeiramente os braços quando os pés se apoiar no chão e fazer um gesto enérgico para retomar a posição inicial. Faça 15 repetições deste exercício e passa ao seguinte.

Meio burpee com salto sobre uma superfície elevada

Os burpees são famosos por sua força e dureza. Com essa variação do exercício continuamos trabalhando exatamente todos os músculos que envolvem o tradicional exercício, mas com maior segurança e benefícios. Além disso, se viemos de um trabalho prévio (correr) é sempre melhor regular a intensidade. Faça 15 repetições de este exercício e passa ao seguinte.

Elevação lateral das pernas

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O trabalho de transverso do abdômen também é importante para os corredores. Com este exercício, vamos mudar este músculo antibarriga bunda. Faça 15 elevações de cada lado.

Trabalho de faixa abdominal

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Você deve fazer este exercício sem movimento. É importante que mantenha a tudo o cinto abdominal ativado. Para os corredores, o trabalho da região lombar é muito importante, já que essa área costuma sobrecarregar quando acumula muitos km nas pernas. Mantenha a posição durante 15 segundos e começa com a segunda série até completar 3 voltas em todo o circuito.

Como sempre, espero que vocês tenham resultado útil minhas dicas e desejo-vos um feliz início de semana desportivo a tod@s Sportlifer@s

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