Circuito funcional “home” para levar

Chega o verão e com a sua chegada, mas também o tempo de tomar alguns dias de lazer e descanso.
Cientificamente o descanso é um dos elementos mais importantes para poder render a um nível ideal no nosso dia-a-dia e o esporte. O descanso nos permite recuperar a energia necessária para enfrentar o novo treinamento ou competição com garantias de sucesso e é fundamental para integrar, tanto a nível mental como físico, as novas informações que o corpo foi registrado durante a atividade física.

Se não descansamos bem ou o suficiente em nossas próximas sessões de treino ou competição, consulte aumentar o risco de lesão. Nos certificar de ter um bom descanso pode repercutir em uma redução do risco de lesão e do risco de overtraining.

Mas, nós somos sportlifer@s e precisamos de atividade e endorfinas para nos sentirmos bem, é por isso que hoje vos proponho um circuito de X exercícios para treinar em qualquer lugar, sem necessidade de máquinas, halteres, nem aparelhos de nenhum tipo. Você pode fazer esta breve rotina no mesmo quarto do hotel, no seu local habitual de férias ou no parque perto da sua casa.

O fato de trabalhar com o nosso próprio corpo e usando o nosso peso, como carga, não só manterá os benefícios obtidos com sacrifício durante todo o ano, também lhe traz o seguinte:
Ausência de lesões. Para todos os que praticam o esporte isso é algo muito importante. O fato de ter que trabalhar com a alteração da carga, em função do movimento, põe em funcionamento o nosso sistema proprioceptivo e nos ajuda a prevenir lesões.

Melhora a sua coordenação. Graças ao tipo de movimentos que você deve realizar obterá um melhor domínio de seu corpo no espaço. Isso repercutirá positivamente no seu dia-a-dia, dotándote de maior agilidade e destreza nos movimentos.

Mantém e até mesmo aumenta seus níveis de força. Com os exercícios baseados em autocargas vai conseguir melhorar os seus níveis de força de forma significativa, aumentando tanto a sua força dinâmica como estática.

• Você vai conseguir olhar uma figura mais tonificado e definido. É indubitável que um dos objectivos pelos quais fazemos atividade física, além do objetivo de saúde, é o de encontrar-nos bem fisicamente e gustarnos a nós mesmos. Combina esta rotina de exercícios e lembre-se de correr, nadar, andar de bicicleta ou executa qualquer trabalho de caráter aeróbico que você gosta, e desse modo você obterá o cocktail perfeito.

• Qualidade muscular. O ganho muscular que começa com esta disciplina é equilibrada e progressiva, apresentando uma proporção entre força e resistência adequadas. Isso é de grande importância na hora de ver os ganhos no nosso nível e desempenho esportivo.

• Economia de tempo. Como se disse, a distribuição dos exercícios permite realizar uma sessão completa em cerca de 20 minutos. Ao trabalhar músculos antagonistas pode permitir o luxo de descansar menos para render mais.

• Ativação metabólica importante. Ao envolver os grandes grupos musculares em uma mesma sessão o ritmo metabólico, acelerando e irá ajudá-lo a consumir os possíveis excessos calóricos que cometemos no verão.

Pronto para começar?

Faça 3 séries de cerca de 15 repetições dos exercícios que te proponho. O exercício se desenvolve em forma de circuito, por isso que você deve descansar só quando acabou a primeira série por completo. Nesse momento respira durante 2 minutos ou 3, e começa de novo.

1. Flexões

2. Elevação de quadril

circuito 2

3. Abdominais funcionais

circuito 3

4. Fundos de bíceps

circuito 4

5. Agachamento búlgara

circuito 5

6. Prensa dinâmica

circuito 6

7. Abdômen e aductores

circuito 7

8. Quadríceps isométrico (15 seg. por perna)

circuito 8

Como sempre, espero que vocês tenham resultado útil minhas dicas, desejo-vos um feliz início de semana esportiva a todos sportifer@s.

Leave a Reply