Circuito funcional no parque (2ª rotina)

Como prometi, hoje, voltamos ao parque, aproveitando que o tempo nos respeita (de momento). Vamos continuar a desfrutar de horas de sol e ar livre fazendo o que gostamos. Não obstante, vou deixar algum outro exercício para poder colocá-la no interior de nossas casas ou ginásios, assim não teremos desculpas para não treinar.

No post anterior Circuito funcional no parque vos propus a 6 exercícios para trabalhar a nossa costas, peitorais, tríceps, CORE e pernas (principalmente). Hoje vamos continuar com um treinamento global envolvendo os grandes grupos musculares e que tenha o maior impacto possível no nosso metabolismo. Para isso, vamos usar uma borracha elástica, os elementos que nos oferece o parque e uma bola medicinal de 4 kg

O trabalho de força fará com que o nosso metabolismo se manter ativo por mais tempo após o treino (até 48 h). Para fazer isso, como eu já disse, devemos incluir em nossas rotinas de exercícios globais, que envolvam mais de um grupo muscular, evitando os exercícios analíticos (os que se concentram em isolar o movimento a um só grupo muscular ou músculo) e introduzindo intensidade dos movimentos, com intervalos entre as séries mais curtas.

Tudo isso você pode encontrar a um preço muito económico em Decathlon. O certo é que para treinar, o mais necessário é a vontade, o resto é secundário, não é necessário gastar grandes quantidades de dinheiro em aparelhos sofisticados para atingir nossos objetivos. L@s que não estejam habituados ao trabalho com o próprio peso, você pode dar fé disso.

Não se preocupe com o treino!

Tracção em barras paralelas

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Com este exercício, além da musculatura de nossos dorsais, estamos a trabalhar o bíceps e tudo o cinto abdominal, que nos proporciona a estabilidade necessária para manter a posição correta durante o movimento. O exercício consiste em segurar as barras paralelas, como no exemplo, para realizar uma tração, elevando o corpo. A posição dos pés nos marcará a intensidade do exercício. Se os separar de meu centro de massa, como na imagem acima, o exercício é mais intenso. Se é muito difícil para vosotr@s, você só tem que apoiar a planta dos pés e ampliar o seu apoio a nós mesmos. É importante manter ativa a cintura escapular durante o exercício, fazendo com que as escápulas formam um bloco compacto. É o peito que você deve procurar a linha imaginária horizontal entre as barras e não a cabeça. Faça 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições.

Elevações com bola medicinal

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Fique em posição de fundos, com uma bola medicinal entre os tornozelos. O exercício consiste em realizar elevações, flexionando o quadril para a frente, de modo que o tronco e as pernas formem um ângulo de 90º na fase final do movimento. A partir daí, você deve executar uma fase excêntrica controlada e o mais lenta possível, evitando oscilações excessivas. Aqui estamos trabalhando todo o reto abdominal na fase excêntrica e concêntrica do movimento e da musculatura do tríceps, deltóides e aductores (de forma isométrica). Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições.

Remo com Elastiband + Split

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Este exercício é uma variante do que vos propus a semana passada. Neste caso, além de realizar o remo, faremos uma pedalada ou split, resultando em um movimento completo e exigente. Fique como na primeira imagem. O gesto consiste em realizar uma flexão de joelho ao mesmo tempo em que realizamos o remo. Desta forma, estaremos trabalhando o CORE, dorsal, quadríceps e isquios. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com cada lado.

Aberturas funcionais com elástico

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Com a ajuda de uma borracha e uma fixação podemos fazer as aberturas clássicas do ginásio, sem a necessidade de sairmos do parque. Fique de joelhos (para envolver a musculatura do CORE) e tenta manter-se ativo tudo o cinto abdominal, para evitar oscilações. Certifique-se de que a curvatura anatômica de suas costas se mantém na posição correta. Pegue a borracha nas extremidades, fechando levemente os mesmos em suas mãos. Uma vez feito isso, o exercício consiste em tentar aproximar as mãos para o centro do nosso eixo corporal, com os braços semi-flexionados. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições. A intensidade da marcará a distância de nossa volta para o suporte. Quanto mais distantes, mais intenso e vice-versa.

Elevações com borracha

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Este exercício é uma variante do anterior. Apenas mudamos a direção do movimento. Os músculos envolvidos são praticamente os mesmos, embora em proporções diferentes (peitoral). O movimento consiste em realizar uma elevação de ombros para a frente, com um leve movimento circular, fazendo com que os braços fiquem totalmente paralelos ao chão. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições.

“Agachamento” unilateral

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Esta é uma grande alternativa ao tradicional squat, além disso, não precisamos de mais do que um banco ou uma superfície elevada que sirva de referência. O exercício consiste em elevar uma perna e levá-la para a frente, ficando esticada e com o calcanhar dirigido para o chão. Em seguida, devemos começar a “sentar”, mantendo a coluna reta e fazendo com que o trabalho recaia sobre a perna que esta apoiada no chão. Quando se nota o contato com o “banco” devemos começar a fase concêntrica e elevar-nos. Ou seja, o banco serve de referência, mas não devemos sentar-nos completamente. Desta forma, o trabalho é muito mais eficaz e intenso. Faça 3 ou 4 séries de 10 repetições com cada perna. Com este exercício, trabalhamos toda a musculatura da coxa, além da propriocepção e equilíbrio.

Esta rotina pode fazer em modo de circuito, ou seja, fazer um exercício e passar para o próximo, até completar 1 volta completa, realizando os 6, ou, ainda, realizar um a um os exercícios, com suas séries e repetições pertinentes. De uma forma ou de outra, o intervalo recomendado para tornar mais intenso o trabalho deve estar entre 30″ 45″ entre as séries. Se o faço em forma de circuito, descansamos o tempo que levou para preparar o exercício seguinte e tomar um pouco de fôlego.

No próximo dia vos propondré um trabalho de abdômen com bola medicinal, para que você possa variar vossas rotinas de abdominais e incluir algum outro novo exercício de seus treinos.

Espero que tenham resultado útil minhas dicas. Desfrute de um bom fim-de-semana desportivo Sportlifer@s

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