CIRCUITO FUNCIONAL NO PARQUE

Quer sejas um corredor ou acudas com assiduidade ao ginásio, de vez em quando, sempre com vontade de ir ao ar livre e experimentar outro tipo de sensações, treinar com o nosso próprio peso, com elásticos, bolas medicinais,… Que vos parece?

Hoje proponho uma dessas rotinas ao ar livre que tanto gostamos. Com pouco material, (uma banda elástica)e os próprios elementos do parque é mais do que suficiente para obter uma sessão de força completa e exigente.

Como sempre, antes de começar, vejamos alguns breves lembretes das virtudes deste tipo de trabalho:

  • Treinamento com transferências positivas em nossa vida diária e para o nosso esporte, favorecendo a melhora do nosso desempenho, e em nossa capacidade fisica
  • Melhoria na coordenação e propriocepção
  • Treinamento global e metabólico (favorece o consumo de calorias pós-exercício)
  • Treinamento com alto envolvimento do CORE
  • Treinamento portátil (podemos realizá-lo praticamente em qualquer lugar, sem depender de horários ou centros de fitness)

Pronto para começar?

Peitoral com Elastiband

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Introduza uma das extremidades da Elastiband ou elástico em um suporte vertical, apoia o joelho esquerdo no chão e apoiar a planta do pé direito, formando um ângulo de 90º entre a perna e a coxa. O exercício consiste em realizar um impulso com o braço esquerdo. Exercício com um grande trabalho para o peito e o CORE, em sua função estabilizadora. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com cada lado.

Dorsal com Elastiband

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Fique como se vê na imagem, cuidando que a volta mantenha a sua correcta posição anatômica. O gesto consiste em realizar uma tração, de modo que aproximemos a mão em direção ao tronco, formando um ângulo inferior a 90º com o cotovelo. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com cada lado. Como você vê, este exercício é exatamente oposto ao anterior e no entanto estão totalmente relacionados. Procura manter ativa a cintura escapular em ambos, fazendo com que os omoplatas se mantenham unidos durante todo o movimento, dessa maneira, a sua posição será muito mais adequado e o trabalho será mais eficaz.

Papéis funcionais

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Este exercício é a soma dos outros três. Começa realizando um fundo, o que impliquemos ao peitoral. Para isso, é necessário mover os pés para trás e inclinar o tronco ligeiramente para a frente. Em seguida, estende os braços e volte a posição inicial, mas desta vez, e aproveitando o impulso eleva os pés juntos até que ultrapassem a altura da barra. Com este exercício, trabalhamos os tríceps, peitoral e abdômen. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 12 repetições.

Transverso com Elastiband

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Este fantástico exercício destinado ao trabalho da região transversa do abdômen pode ser simplesmente com a ajuda de um suporte ou de fixação e uma borracha elástica. Pegue a extremidade da borracha com ambas as mãos, colocando as mesmas no centro de nosso eixo corporal. O gesto consiste em realizar uma rotação lateral para o ponto onde se exerce a resistência, para voltar à posição inicial. Realiza de 15 a 20 rotações com cada lado.

Chute de glúteo com elástico

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Fixa um dos extremos da faixa elástica e insira a ponta no outro, de modo que fique bem firme. O exercício consiste em realizar um chute posterior, estendendo a perna e levantando o glúteo ligeiramente. Você pode apoiar uma das mãos sobre o suporte, ou fazer o exercício, sem outro apoio, exceto o do pé contrário. Desse modo você vai trabalhar, além do glúteo, o seu equilíbrio. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com cada perna.

Aberturas laterais com Elastiband

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Torno de suas pernas com a faixa elástica, abaixo da rótula. A separação entre os pés deve ser a largura dos ombros e a borracha deve estar tenso, a partir da posição inicial. O exercício consiste em realizar um passo para o lado com uma leve flexão de joelho para envolver o glúteo médio, menor e abductores no gesto. Faça 3 ou 4 séries de 10 repetições para cada lado.

Espero que tenham resultado útil minhas dicas. No dia seguinte, os propondré algum outro exercício para fazer no parque, depois de correr cerca de km, andar de bicicleta, ou enquanto damos um passeio. No, eu usarei o próprio peso, uma Elastiband e uma bola medicinal, que apesar de não ser tão comum quanto a material para ter em casa, pode ser muito útil.

Feliz fim-de-semana desportivo Sportlifer@s

Agradecimentos: Decathlon (Elastiband de 10kg) e Puma

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