COMEÇAMOS A TEMPORADA | Triatlo na Sport Life

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“Começamos a temporada de forma progressiva, progressiva e desfrutando de cada treino”

Depois de um pequeno período de desconexão e o descanso necessário, no físico e mental, chega o momento de voltar às nossas rotinas de treinamento. Mas, ao igual que o resto vem de forma paulatina e progressiva, para retomar a atividade esportiva é conveniente seguir a mesma metodologia.

Então eu deixo algumas orientações sobre como retomar os treinos de natação, ciclismo e corrida, sem que isso implique grandes esforços e sobrecargas para a nossa musculatura e articulações ao mesmo tempo que nos permitem recuperar as nossas rotinas de treinamento. Esta fase de adaptação pode durar entre 3 e 5 semanas, dependendo da atividade que tenhamos desenvolvido nas semanas anteriores de descanso e como de longo tenha sido este.

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“Andar pelo monte permite-lhe desfrutar com tranquilidade da natureza e do ambiente, além disso, você pode compartilhar com amigos ou colegas de treino”.

CAMINHAR PELO MONTE. Envolve grandes vantagens, por isso recomendamos que, pelo menos, as primeiras 3-5 semanas incluyáis caminhadas pela montanha entre 1 e 5 horas, uma ou duas vez por semana. Entre os benefícios que nos reporta, podemos desatacar os seguintes:

  • O impacto muscular e articular, em menor ao correr
  • Permite-Nos ir habituando e adaptando-se de forma progressiva a nossa musculatura e articulações ao treinamento.
  • É um exercício aeróbico muito saudável e que você pode manter várias horas, e, portanto, melhora nossas qualidades de fondista.
  • Permite-lhe desfrutar com tranquilidade da natureza e do ambiente, bem como sociabilizarte, se você fizer isso com amigos ou colegas de treino.

NATAÇÃO

Nesta primeira fase, e depois de um período sem “tocar” água, é importante recuperar as sensações no ambiente aquático. Visitaremos a piscina com uma frequência de 2 a 3 dias por semana, e o objetivo prioritário é voltar a sentir a água, para isso, o treinamento não será exigente e esqueceremos de contagem de metros. Nadar entre 30-60 minutos, com material variado (aletas, pás, tuba, pull-boy, abaixo), jogando com o mesmo (nadar com uma pá e uma aleta, do mesmo lado, de lados opostos) e o mais importante, para a de novo a sensação prazerosa que nos dá o de fazer uma atividade sem que a gravidade nos influencie.

BICICLETA DE MONTANHA.

A bicicleta de montanha é uma boa maneira de retomar nosso treinamento sobre as duas rodas. Nos permite realizar filmagens longos por terreno variado, com cadências mais altas, maior envolvimento de atenção e, por conseguinte, menos monotonia e menores desenvolvimentos na bicicleta de estrada. Desta forma iremos ganhando resistência aeróbia, uma vez que as mudanças de ritmo sobre o terreno irregular de montanha, nos permite ir ativando as fibras rápidas que ainda estavam “adormecidas” depois do período de descanso, e também trabalhar a força e a potência, em um primeiro nível, de uma forma mais divertida.

A bicicleta de montanha também nos permite realizar um trabalho de habilidade sobre as duas reudas, que depois será transferido para a estrada, quando vamos em grupo, quando temos que desviar de uma lombada e em várias situações embaraçosas que nos encontramos sobre o asfalto.

Realiza uma ou duas viagens por semana neste primeiro período, de uma duração de 1h30 e 3 horas.

ANDA E CORRE. Esta é a melhor forma de começar seus treinos de corrida, de forma progressiva e sem que isso te cause grandes dores musculares. Esta fase pode durar entre 2 e 3 semanas e a buscar o poder de manter uma corrida contínua de entre 40 e 60 minutos, de uma forma confortável. Podemos desenvolver esse tipo de treino duas ou três vezes por semana e teremos em conta os seguintes aspectos:

  • Começaremos com um maior tempo de caminhada e pouco a pouco iremos diminuindo este tempo, para ir aumentando o tempo de corrida.
  • O ritmo deve ser moderado (60-70% da freqüência cardíaca máxima) e o ritmo de caminhar deve ser alegre, não permitindo que diminuem muito as pulsações. Procurando terreno irregulares e montanhosas para desenvolver este tipo de treinamento, desta forma, será muito mais divertido e você vai ajudar a trabalhar a propriocepção de seus tornozelos.”Os CaCos (andar e correr) é a melhor forma de começar seus treinos de corrida, de forma progressiva”
  • Progride de uma forma adequada, você pode começar com sessões de 30 e até mesmo chegar a fazer 1h30 de caminhada-corrida. Durante os trechos de caminhada, passeio de alguns minutos nas pontas dos pés e calcanhares, e, desta forma, você estará fortalecendo seus tornozelos
  • Aproveite este período para usar as sapatilhas que você vai usar nesta temporada e adapte-se a elas.
  • E não esqueça nunca que o mais importante é aproveitar esta de volta aos treinos, ouvir sua respiração, sentir os apoios e o braceo rítmico e descontraído. Pouco a pouco, e sem perceber terás ido a recuperar essas sensações tão agradáveis que teria quando acabou a temporada anterior com esse desafio de corrida que lhe marcaste.

FORTALECER COM BORRACHAS

Podemos começar um trabalho muito básico de tonificação e musculação, por exemplo, com borrachas elasticas, que nos permitirá, além de evitar lesões neste início de temporada, realizá-lo em casa, sem a necessidade de deslocar-nos ao centro de fitness ou, como complemento, ao finalizar a sessão de aeróbica. Este tipo de trabalho irá preparar a nossa musculatura para um trabalho de força mais exigente durante a preparação geral e específica (no meu próximo post no blog vos falarei acerca do trabalho com borrachas).

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