Como alcançar as pernas de um jogador de futebol, jogador de rugby…

Como vos disse no post anterior, as características físicas dos atletas que realizam determinados esportes são muito íngremes. Se já reparaste alguma em particular, e eu te darei as orientações e dicas necessárias para melhorar a sua condição física e que consiga melhorar seu desempenho ou simplesmente achar melhor contigo!@.

Hoje eu conto o que tem que fazer para desenvolver as pernas como os jogadores de rugby ou os futebolistas. Para isso, analisemos brevemente estes esportes.

O futebol é um esporte de predominância aeróbica em que se realizam diversos movimentos de caráter explosivo e a velocidade máxima. Os jogadores e também os jogadores de rugby se destacam por ter umas pernas fortes e definidas, que lhes permitem realizar os principais movimentos que ocorrem durante um jogo, correr, saltar, esprintar e acertar a bola. Este esporte requer desenvolver diferentes exigências físicas durante a sua realização, em diferentes intensidades, a partir de um trote leve até uma saída explosiva em velocidade ou um salto poderoso para alcançar a bola aérea.

Os músculos mais envolvidos na realização destas ações são:

Os abdominais e os músculos da região lombar, o iliopsoas (um músculo muito importante em todos os esportes ou movimentos que exigem equilíbrio e a rotação do trem superior e inferior), os glúteos, isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso) que são os principais flexores da articulação do joelho, coxa, (que é necessário para correr, saltar, mudar de movimento…) e o tríceps sural (formado pelos gêmeos e o (ordem crescente)

Como você pode ver, esses esportes são mais completos do que em princípio poderia parecer, não é?

Pois se o que pretende é ter umas pernas dignas de 6 nações ou da Champions League, eu recomendo os seguintes exercícios com os quais você pode desenvolver suas pernas para dotá-las de força, resistência e potência.

Agachamento búlgara

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Coloque o peito do pé da perna direita, no alto formando um ângulo de 90º entre a coxa e perna. Apoia a perna contrária à altura dos ombros e, nessa posição flexiona a perna de apoio, sem que o joelho ultrapasse a linha do tornozelo. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Multisaltos ao peito

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Coloca os pés até a altura dos ombros e flexionar levemente os joelhos para pegar impulso. Os braços devem ajudá-lo a pegar o ritmo e a equilibrar o salto. O exercício consiste em tentar trazer os joelhos para o peito no ar. Faça 5 multisaltos e em seguida um sprint de 50 m. Volta a trote leve e começa de novo, ao fazer 5 sprints.

Potência no salto + pliometría

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Fique de frente para uma superfície elevada e estável, com os pés separados e as pernas ligeiramente flectidas. Elévate no ar até atingir a superfície elevada e de lá ir de novo ao chão. Quando seus pés tocam o chão, você deve voltar a realizar um salto poderoso, tanto para que você possa levando os joelhos para o peito. Faça 10 saltos consecutivos.

Sprint em desnível ascendente(50m com desnível de entre 12 e 15%)

Procura um desnível de 12 a 15% e realiza 8 sprints em sentido ascendente. Ao fazê-lo descer ao trote controlando a passo. A descida provoca um exercício excêntrico que ajudará a aumentar a sua massa muscular em membros inferiores.

Humor com os vossos treinos Sportlifer@s, nós continuamos lendo os próximos post sobre como usar os esportes que você gosta para tirar o máximo benefício e desempenho.

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