Como conseguir os braços e deltóides, de um pugilista

Nos últimos anos, o boxe tem aumentado o seu número de praticantes notavelmente, até mesmo as grandes cadeias de centros de fitness já o incluem entre suas aulas. Deixou de ser considerado um esporte para poucos “excêntricos” para chegar a ser considerado pela maioria de nós, um dos esportes mais completos. Com o boxe desenvolvemos a potência aeróbica e capacidade cardíaca, juntamente com a força muscular e a resistência.

Este esporte olímpico de contato, enfrenta dois adversários batendo apenas com suas luvas. Em função da idade, sexo e categoria, o número de rounds ou assaltos varia. A capacidade de recuperação entre assalto e assalto é um fator limitante que pode determinar o resultado do combate. Por esse motivo é tão importante para os pugilistas ganhar o suficiente resistência aeróbica.

Se você ainda acha que os lutadores não se movem de 5 metros quadrados, e não têm que se preocupar com a sua capacidade aeróbica, teste a jogar com algum amigo@ a brigas de galos (de “cócoras”, a empurrar os ombros do adversário para tentar bater ou tocar a parte de trás dos joelhos, de forma rápida e viva. Como o fizeram? Já tereis constatado que vos falta o ar e que estais mais cansad@s o que parecia. Agora já fazem uma clara ideia do exigente deste grande esporte. Por isso, nunca é demais que introduzcáis em vossas rotinas 2 ou 3 sessões de corrida, em que, além disso, nós podemos fazer mudanças de ritmo ou séries. Assim, a sessão será mais divertida e intensa.

No que a nível muscular, os tríceps e bíceps (braquial) estão envolvidos nos movimentos dos braços, participam ativamente no boxe e, ao contrário do que possa parecer, de acordo com um estudo recolhido no Ferreiro 2009, o músculo mais envolvido em lutas de boxe é o trapézio, seguido do deltóide.Nos tiros diretos o tríceps atua especialmente, em ganchos ascendentes e laterais é o bíceps braquial e o principal envolvido, juntamente com o resto dos músculos relacionados com o movimento do braço, o peito e o deltóide. O boxer também precisa ter um tronco forte e resistente, com um abdômen capaz de resistir as investidas do rival.

Esses são os exercícios que melhor desenvolvem as extremidades superiores dos boxers e a partir de agora também as suas.

Fundos de braço com a batida

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Fique em posição de fundos com as mãos e os pés com um apoio um pouco mais amplo do que o normal para dar estabilidade. Realiza a flexão para baixo de forma rápida e potente para depois avançar para cima e dar um tapa no ar. Faça 3 séries de 6 a 8 repetições. Se você é difícil, para começar, pode fazer a flexão e tirar as mãos do chão sem ir a colidir, assim iras ganhar potência, pouco a pouco.

Fundos de boxer

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Fique na posição de fundos, com as mãos em um apoio superior à largura dos ombros. Deve ser flexível levando o ombro direito para a mesma mão ao entrar em contato com ela. Em seguida faça o mesmo com o outro lado. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Lançamento frente com barra unilateral

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Este é um exercício muito indicado para desenvolver o deltóide. Além disso, vamos trabalhar o abdômen, já que será o responsável por estabilizarnos. Coloque a barra sobre um canto ou suporte fixo e põe a tua mão na mesma linha que a altura do ombro. O exercício consiste em mover a barra para a frente em um movimento explosivo para, em seguida, levá-la para trás, até levar o braço junto ao tronco, sem sobrepasarlo. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições com cada braço.

Lançamento frente com halteres alternativo

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Pegar os halteres com uma pegada neutra na altura do peito, e com lança, de forma alternativa, uma e outra para a frente como um golpe direto. Coloca as pernas em um apoio amplo para que te ajude a estabilizar. Você deve endurecer o abdômen e tentar não deixá-lo vencer para frente quando lançar o haltere para a frente. Este exercício também pode fazer levantar o calcanhar do chão e girando o corpo para o sentido do “golpe” ao igual que os lutadores. Trabalharás o deltóide e todo o CORE. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

Agora que você já sabe os truques dos boxers estas list@ para dar o golpe a seus rotinas e alcançar os seus objectivos.

Humor com o treinamento Sportlifer@s

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