COMO LEVAR PARA O GINÁSIO NA MALA. 7 exercícios com os que você vai trabalhar todo o seu corpo sem a necessidade de aparelhos.

Chegam os dias de Semana Santa e um grande número de pessoas se vão deslocar para desfrutar de alguns dias de lazer e descanso merecido. Quais os destinos? Praia, montanha, o estrangeiro… são uns dias de descanso em que muitos de vosotr@s lançareis algo de menos, e mais, em se tratando de leitores de Sportlife. Deixamos para trás o ginásio, as nossas bicicletas, lugares de treino habituais… tem certeza?

Há algo que está claro, a maioria de nós,@s viajamos acompanhados, fator que vou usar para dar uma boa notícia. Se você viajar com seu parceiro, amigos, ou família, já tem tudo o que você precisa para ter a sua própria academia, o portátil!

É claro que as férias servem para passar mais tempo com os nossos familiares e amigos. Por esse motivo, os exercícios que proponho a seguir não serão motivo de separação entre vós durante essas férias, muito pelo contrário. Se você quer estar em forma, dar força a seus músculos, ganhar resistência e trabalhar sua capacidade aeróbica de cada vez que se diverte em “casal” com alguns exercícios que não se deixassem indiferente, presta atenção.

No número anterior de Sportlife desenvolvi um artigo sobre o acrosport, uma disciplina composta de exercícios estáticos e dinâmicos. É uma modalidade em que a flexibilidade cobra grande importância, juntamente com a força estática e o controle postural. Com estes movimentos, o aluno desenvolverá todos os seus músculos, melhorar a sua higiene postural, equilíbrio e propriocepção. Tudo isso se deve aos diversos movimentos que necessita para a sua realização. Você só precisa de seu corpo e o de outra pessoa que queira passar um tempo divertido com você…eu Comprobadlo!

Duo Press

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Este exercício consiste em executar um press de banca usando o peso corporal, nosso companheiro/a. Em primeiro lugar, deve colocar deitado sobre o tapete ou colchonete e flexionar os joelhos apoiando as plantas dos pés sobre o chão. Nosso parceiro você deve colocar seus pés em nossas joelhos e nós temos que apoiar nossas mãos firmemente em seus ombros, formando a figura que se vê na imagem. Uma vez lá, o exercício começa, semelhante a um supino. Flexionamos os cotovelos até que praticamente entrem em contato com o solo e voltar a estender. Em seguida mudança de função, portor passa a ser ágil e vice-versa. Com este exercício, trabalhamos o peitoral, ombro, tríceps e core, além do equilíbrio dinâmico e estático.

Abdômen “9”

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Para começar este exercício um membro do casal deve apoiar suas costas e pés no chão, com os joelhos flexionados. Coloque as mãos nos ombros do parceiro, ele ou ela seus pés nas nossas joelhos. Uma vez lá, devemos tirar os pés do chão, para que o companheiro se agrupa ligeiramente, aproximando os joelhos ao peito. O exercício consiste em estender nossos joelhos e voltar para recolhê-los. Com este exercício, trabalhamos toda a cintura abdominal de ambos os membros do casal, além dos ombros e tríceps, sem esquecer, como em quase todos os exercícios o equilíbrio e a coordenação.

Equilíbrio pés-mãos

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Para começar um membro do casal deita-se no chão e levanta as pernas formando um ângulo de 90º com o tronco, colocando os braços perpendiculares ao chão logo abaixo da linha inferior do peito, com os tríceps colados ao chão. Nessa posição o nosso parceiro colocasse a planta dos seus pés nas nossas mãos. É importante dar um bom suporte e agarrar com firmeza. Nosso parceiro deve apoiar-se sobre os nossos pés, para um maior equilíbrio e segurança. O exercício consiste em estender e flexionar os braços até completar 8 a 12 repetições. Com este exercício trabalhamos abdômen, tríceps, antebraço, peitoral, deltóide.

Tração duo

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Fique como mostra a imagem inicial, o casal deve agarrar os braços uns aos outros. A pessoa que esta deitada deve realizar uma tração e o que está de pé deve fazer a força suficiente para sustentá-lo, sem que a posição deste varie. Com este exercício trabalhamos dorsal, abdômen, braços, trapézios e lombares.

Powercart

gimcasa4Um membro do casal é colocado deitado na posição prono, com as mãos na altura do peito. O outro coloca-se a seus pés, agarrando seus tornozelos para nos colocarmos na posição inicial que aparece na imagem. O exercício consiste em que um@ de duas realiza uma flexão de braços enquanto o outro o faz de pernas e durante a extensão, que deve ser explosiva vai bater as mãos no ar para retomar a posição inicial. Este exercício tão explosivo trabalha os quadríceps, abdômen, peitoral, tríceps e gêmeos. (A pessoa que realiza a aderência também pode converter o seu gesto no explosivo pulando quando o outro/a dá a batida no ar. Também se pode fazer sem batida nem salto)

Equilíbrio transverso

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Fique como na imagem. Seu pé direito juntamente com o seu direito quartos@. Eleva a perna esquerda para que o seu parceiro a segura firmemente e se permita fazer uma elevação e flexão lateral. Com este exercício, trabalhamos principalmente da área transversa do abdômen, além de nosso equilíbrio dinâmico e estático.

Tower duo

gimcasa6Para começar este exercício, deve colocar de cócoras e facilitar que seu parceiro coloque-o em cima de seus ombros. Em seguida incorpórate estendendo os joelhos. Estende seus braços para ajudar a manter o equilíbrio. Nessa posição, você deve fazer um agachamento. Com este exercício, trabalhamos principalmente os quadríceps e o equilíbrio dinâmico, juntamente com a musculatura da cintura abdominal.

Uma coisa é certa, fazendo esta rotina as risadas estão garantidas. Além de passar um bom tempo, você vai treinar e dar-lhe conta de tudo o que necessita para desenvolver sua musculatura, capacidade aeróbia e flexibilidade são a VONTADE. Faça 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições de cada um dos exercícios que te proponho e hospedar para pisar no ginásio durante a Semana Santa. Não se preocupe!

Feliz páscoa a tod@s, nós lemos a volta!!

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