Como, quando e por que esticar

Por Miguel Ángel Rabanal (www.intelligentrunning.es)

No meu anterior entrega, a flexibilidade pode prejudicar o desempenho, quis destacar o mal que pode vir a ser se passamos esticando, mas isso não é desculpa para deixar de esticar como me chegaram a dizer algumas pessoas, por isso agora vos animaré a não deixar de lado uma parcela importante dentro do treinamento, e vou explicar como fazer isso de uma maneira correta:

POR QUE ALONGAR?

1. Aumenta a flexibilidade e a elasticidade do tecido muscular e tendinoso.

2. Desfaz os nós e contraturas musculares, ajudando a recuperação muscular após o esforço.

3. É um excelente método de relaxamento e volta à calma. Quando esticar os músculos perdem tensão que produz uma sensação de calma.

4. Melhora o gesto esportivo. Ao ter mais flexibilidade melhora a amplitude dos movimentos.

5. Favorece a circulação ao criar uma certa vasodilatação, o que possibilita uma remoção de produtos metabólicos e a oxigenação do músculo.

6. Apoio à coordenação, permitindo um movimento mais livre e mais fácil.

7. Melhora a postura, ao liberar a tensão aos músculos que estão encurtados.

8. Previene lesões ao devolver o ótimo estado para os músculos.

9. Diminui os problemas musculares decorrentes de sobrecarga por excesso de treino ou competições longas.

10. Melhora o conhecimento e o domínio que se tem do corpo.

COMO ALONGAR?

Esticar entre 15 e 30 segundos cada músculo

Tensão muscular: o suficiente para notar uma ligeira distensão muscular, mas sem sentir dor.

Execução: suave e progressiva, sem apressar-se em esticar o músculo rapidamente.

Não estires o músculo mais além de seu limite natural, nem forças em excesso. Com isso, só conseguirá romper fibras musculares e ter dores musculares nos dias seguintes. Por isso, é melhor pecar por defeito de tensão que, por excesso

QUANDO ESTICAR?

Podemos esticar antes, durante ou depois de correr, ou até mesmo como sessão de recuperação, sem ter treinado.

Antes do treino: como aquecimento: Não seria o momento mais recomendável, já que o músculo ainda está frio e as fibras musculares não são tão receptivas ao estiramento com tão pouco calor.

Por isso você deve ter feito antes um trote suave para adquirir uma certa temperatura muscular. Devemos realizá-lo durante um curto espaço de tempo e intensidade do que o habitual. Neste caso, o alongamento tem a função de favorecer a irrigação muscular e não tanto a de descontraer.

Durante o treino: serve para aproveitar de forma ativa e dinâmica, os intervalos das séries e exercícios.

1. Como descanso de séries: se estirarán os grandes grupos musculares das pernas: glúteos, isquios, quadríceps e panturrilha.

2. Como descanso de exercícios de força e tonificação: se relaxa o músculo que acabamos de trabalhar.

Depois do treino: É o momento ideal para esticar, pois é quando a musculatura fica mais curta, e deveremos procurar o seu alongamento para que recupere a sua flexibilidade inicial e acelerar a recuperação. Você tem que esticar logo depois de acabar de treinar para que os músculos não percam a temperatura.

Além disso, podemos esticar também em uma sessão de relaxamento como forma de recuperação muscular. É uma excelente forma de irrigar a musculatura, favorecendo a eliminação de substâncias residuais e a correta reconstrução muscular.

ROTINA PRÁTICA

Te proponho a seguir uma rotina completa para alongar os principais grupos musculares que eu fiz para PensaPharma, que recentemente se tem interesse em formar os farmacêuticos espanhóis, para que possam dar alguns conselhos básicos e iniciais dos doentes a quem o médico disse que tem que fazer esporte para melhorar todos os seus parâmetros de saúde.

Como você verá na tabela, eu incluído 4 exercícios diferentes para os principais grupos musculares (sendo um deles em casal) desta forma, dependendo do tempo que você tenha, você terá várias opções:

• 1 de cada grupo muscular, se você quiser fazer uma rotina rápida (10min)

• 2 ou 3 de cada, se você tiver mais tempo (25m)

• 4 de cada, se você tiver tempo suficiente (35m) e de um companheiro.

Aqui pode descarregar a rotina completa: Tabela-Alongamento-de-12-grupos-musculares.pdf

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