Como se preparar para uma corrida de obstáculos

Nos últimos anos, as corridas de obstáculos ganharam muitos adeptos entre os atletas e esportistas amadores. A aparição do CrossFit também contribuiu de forma positiva para este tipo de eventos. Muitas vezes, por tentar e outras por medir nossas forças e buscar o nosso limite, embarcou nesta experiência de correr uma corrida de obstáculos. O problema vem quando nos colocamos essa questão. Como preparar uma corrida de obstáculos?

Em primeiro lugar, temos que saber a distância em que vamos participar, sendo este um fator importante, mas não determinante da prova. Em segundo lugar, devemos conhecer em maior ou menor medida, os tipos de obstáculos que vamos ter que superar. Este caso pode ser um fator limitante em muitos casos. E, em terceiro lugar, deveis saber que, certamente, vos deveis passar muito bem.

As corridas com obstáculos são provas que se costuma respirar um grande ambiente de companheirismo e diversão entre os participantes, são corridas que podemos encarar de duas formas:

  1. Terminar a corrida (tarde o tempo que tarde).
  2. Tentar testar os meus limites e fazer a melhor marca possível.

Se você quiser passar um tempo divertido, sem obsesionaros pela marca, nem a forma de passar os obstáculos, não tenhais medo. Deveis saber que a grande maioria de pessoas que correm este tipo de teste consegue terminá-la. Isso sim, quanto mais prepard@s acudáis o teste, melhor o passareis e mais chances de acabar sem lesões tereis.

Se o seu objetivo é tentar fazer uma boa marca e provar em uma prova que exige coordenação, agilidade, resistência e força, para a frente. Em seguida dar-vos-ei alguns breves conselhos que vos poderão ajudar a preparar este tipo de testes.

  • É importante saber que essas carreiras se desenvolvem usando vários planos do espaço. Em um dado momento, nos encontramos correndo e, em um segundo passamos a reptar ou trepar. Isso é importante treiná-lo, já que normalmente nos nossos treinos apenas nos movemos em um plano do espaço. Vertical ou horizontal, mas raramente usamos ambos em um mesmo exercício e menos, introduzimos rotações e torções. Além disso, temos que melhorar a força de nossos apertos, coordenação e potência muscular.
  • Não deis luvas à prova, sobretudo se há obstáculos com água, apesar de parecer o contrário, as luvas são úmidos e será mais fácil a prática de fazer feridas e arranhões, até mesmo bolhas.
  • Preparai-vos da parte de “running” em função da distância escolhida. Tire proveito dos momentos que estão por trás de um obstáculo para pegar um pouco de ar e encarar com força o seguinte. Os treinos de tipo HIIT vos podem ser de grande utilidade para preparar este tipo de testes.
  • Escolhe a roupa mais confortável, flexível e ajustada possível. Os sapatos devem ter solado que ainda mantenha a sua aderência, devido a que em testes com água nos será de grande utilidade poder traccionar com força sem resbalarnos.
  • Esqueçam de colocar o dorsal imperdíveis a vossa t-shirt. Estes imperdíveis costumam cair o reptar por barro ou terra pode vos feridas em nós,@s!@s e para os outros participantes da prova.

Pronto para começar?

Testes com corda e parede inclinada

espartan1neste tipo de provas, com cordas e parede inclinada ou semivertical, deveis apoiar com firmeza a planta dos pés, prender a corda de igual forma e levar o corpo para trás, como se pretendiésemos andar retos sobre uma parede vertical. A força da faremos, portanto, com braços e pernas, mas a chave é o equilíbrio, para manter essa posição. Se pretendéis subir a parede, como na primeira imagem vos será muito complicado, já que não pode fazer a pressão necessária com os pés para avançar na direção ascendente.

Testes com redes

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Este tipo de testes são normalmente simples para a maioria das pessoas. Tudo o que deveis ter em conta é o de apoiar a planta dos pés na corda, nem bem dentro, nem bem fora, como se vê na imagem. Graças a isso, vamos ganhar velocidade na sua realização. No caso de que tivesse que passar por uma rede horizontal, o conselho é o mesmo. Agarrad firmemente as cordas. Uma vez que temos os 4 pontos de apoio sobre as mesmas, id avançando passo a passo, primeiro uma mão e em seguida o pé contrário.

Subir a corda

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Esta costuma ser uma das provas mais difíceis de executar em uma corrida de obstáculos e, no entanto, com uma boa técnica, não deve ser tão difícil superá-lo com sucesso. O problema está quando a corda já está atolado ou é um tanto escorregadia. Em todo caso, a posição dos pés não deve variar. A primeira imagem é apreciado como devemos introduzir a perna por dentro da corda, como se quiséssemos segurar com o gêmeo e o coxa, passamos a ponta do pé, deixando a corda no interior do peito do pé. Em seguida, o outro pé se situa logo acima, segurando a corda sobre o peito do pé. O truque consiste em manter essa posição de pés e elevar os joelhos o máximo possível, de modo que quando queremos subir, a “garra” dos pés nos permita fazer força com as pernas e não com o trem superior.

Saltos explosivos

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Com este tipo de exercício conseguiremos ganhar potência e força no trem inferior, o que nos servirá de grande utilidade no desenvolvimento da prova. Realiza 10 saltos consecutivos, em seguida descansa um par de minutos e volte a fazer o mesmo exercício duas vezes mais.

Monkey sobre uma barra

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Este exercício pode nos ajudar na aprendizagem de girar o quadril na hora de passar as “barras paralelas” ou “macaco bars”. Como se vê na imagem, o trem inferior é de grande utilidade, já que ao projetar o quadril para a frente, o movimento de inércia leva-nos a mudar o apoio de mão e seguir em frente.

Abdominais funcionais

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Com este exercício, estamos trabalhando toda a musculatura do reto abdominal e também melhoramos a nossa capacidade de aderência, trabalhando a musculatura dos braços, algo que será útil em testes de barras. Faça 3 séries de 8 repetições e você vai ver como melhora seu controle postural, força e resistência. No vídeo, proponho uma alternativa algo mais “dura” para l@s valentes.

Fundos de braços paralelas

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Este é um exercício de condicionamento geral que nos ajudará a fortalecer a musculatura do tríceps, deltóides e peitorais. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições para ganhar força e resistência.

Abaixo deixo um vídeo, que você pode ver alguns exercícios que vos servirão para melhorar alguns aspectos importantes para a vossa prova.

Como se preparar para uma corrida de obstáculos

O primeiro exercício é um exercício dinâmico que envolve os deltóides, tríceps e peitoral.

Os exercícios com barra baixa servem para melhorar a nossa coordenação e técnica de corrida, variando os apoios, já que, as corridas de obstáculos se desenvolvem sobre testes não muito uniformes. Além disso eu adicionei um trabalho unilateral de membros inferiores para ganhar potência.

O último exercício do vídeo é uma rotação sobre o nosso próprio corpo, no que se envolve de forma muito significativa para toda a musculatura dos deltóides, CORE e antebraços (reforçando os apertos). Se vos mantenéis agrupados, como eu, vos será mais fácil. Se ao passar as pernas por cima da cabeça de vocês estão se sentindo dor nos ombros ou excesso de tensão retornar à posição inicial e não sobrepaséis a linha em que empezasteis a sentir desconforto.

Espero que vos seja útil a informação de cara a sua próxima corrida de obstáculos.

Feliz fim-de-semana desportivo SPORTLIFER@S

PS: obrigado a Puma por cedernos a partir completa que preparamos este treino!

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