De 5 a 7 de frutas e vegetais por dia. O que frutas são as mais ricas em nutrientes?

iStock_000071060699_LargeEu amo comer frutas e legumes e tento que chegarmos em casa as 5 porções de frutas e vegetais por dia, que recomendam os especialistas. Quase sempre o conseguimos, mas com as novas recomendações vai ficar mais difícil, porque agora teríamos que comer 7 porções de frutas e verduras ao dia, de acordo com os últimos estudos, e isso vai custar um pouco mais.

Para encorajar-nos a comer mais frutas, e não repetir sempre comendo maçãs, bananas e laranjas, deixo-vos um ranking das frutas com o que contribuem com 100 gramas cada.troféu-maçã-iStock_000018219431_Full_73954320_fruit_veg_health_study_624in

Assim você pode comparar e ver as frutas com mais nutrientes, vitaminas e minerais:

  • As frutas mais energéticas: graviola (264 kcal), abacate (223 kcal), banana (83 kcal), uva (73 kcal), figos (60 kcal)
  • As frutas mais baixas em calorias: mamão (13 kcal) lima (31 kcal) melancia (35 kcal), amoras (38 kcal), pêssego (39 kcal)
  • As frutas mais ricas em fibras: nêspera (10 g), passas de corinto (7,0 g), marmelo (6,0 g), mirtilo (5,0 g), framboesa (4,0 g), figos (3,6 g)
  • As frutas mais ricas em caroteno (provitamina A): cabo (3.000 ug), nêspera (977 ug), damasco (298 ug)
  • As frutas mais ricas em vitamina C: kiwi (100 mg), mamão (70 mg), laranja (50 mg), toranja (41 mg), manga (30 mg)
  • As frutas mais ricas em vitamina E: framboesa (4,5 g), abacate (3 g), mora (2,7 mg), ameixas pretas (0,8 mg), damasco (0,5 mg)
  • As frutas mais ricas em potássio: banana (382 mg), melão amarelo (330 mg), damasco (280 mg)
  • As frutas mais ricas em cálcio: figo (54 mg), são paulo (36 mg), nêspera (30 mg)
  • As frutas mais ricas em magnésio: banana (36 mg), figos (20 mg), abacaxi (17 mg)
  • As frutas mais ricas em ferro: mora (1,6 mg), ameixa claudia (1,1 mg), morango (1,0 mg) marmelo (0,7 mg)
  • As frutas mais ricas em zinco: mora (0,27 mg), abacaxi (0,26 mg), figos (0,25 mg)
  • As frutas mais ricas em vitamina B3: pêssego (1,0 mg), pêssego (0,9 mg), banana (0,7 mg)
  • As frutas mais ricas em ácido fólico: melão (30 ug), banana (23 ug), abacaxi (9 ug)

O 5 ou 7 por dia?iStock_000023843068_Large

A mensagem de “5 ao dia” é baseado em recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de tomar 5 doses, com variedade de frutas e legumes. Mas as coisas estão mudando desde o ano passado, foi publicado um estudo realizado pela “University College de Londres”.

Este trabalho foi feito analisando a dieta de 65.226 homens e mulheres, verificando quem comia mais frutas e legumes, e, comparando com o risco de mortalidade em qualquer idade. Os pesquisadores trabalharam com o “Inquérito de Saúde de Inglaterra’, que recolhe os dados a cada ano através de questionários e visitas de enfermagem, analisando a dieta e o estilo de vida.

Kids shopping healthy foodO estudo centrou-se na mortalidade geral, assim como a morte por câncer, doenças do coração e derrame cerebral, e encontrou que o risco de morte prematura por qualquer causa, se reduziu em 42% ao tomar 7 ou mais porções de frutas e legumes (até 10 por dia).
As verduras frescas tiveram o efeito protetor mais forte, seguido de saladas e depois a fruta.iStock_000004550705_Large

O Dr. Oyinola Oyebode, Departamento de Epidemiologia e Saúde Pública, UCL diz que depois de analisar esses dados, deve-se recomendar 7 porções de frutas e legumes por dia, em vez de 5 para reduzir o risco de morrer de câncer e doenças do coração.

Aqui vos deixo um vídeo em inglês sobre o estudo de passar de 5 a 7 de frutas e vegetais por dia.

E para incentivar as crianças a comer mais frutas e legumes, achei este vídeo de animação com bonecos de Playmobil que tem graça:

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