Dicas para economizar tempo em suas sessões de fitness

Sais de trabalhar, depois de um dia duro e estressante no escritório, na estrada, em sala de aula, no trabalho… e o que mais lhe apetece é sacudirte o stress na academia. Treinar duro para conseguir chegar em casa satisfech@ e relajad@, mas quando você entra na sala de fitness vê que esta cheia e para poder fazer os exercícios de uma forma contínua, você tem que ter uma instância, solicitando a máquina relevante, duas semanas antes!, é horrível. No final você vai para casa cansad@ e mais estresad@, se possível, já que não foi possível cumprir com os objetivos que tinha.

Não se preocupe, no post de hoje vou propor algumas alternativas para substituir os “típicos” exercícios que costumam causar essas longas esperas. Minha proposta inclui exercícios em que o principal componente para movizar somos nós,@s!@s. Por se fosse pouco, está demonstrado que os exercícios em que utilizamos como principal contrarresistencia nosso próprio peso corporal conseguem desenvolver mais e melhor a nossa fisionomia, construindo uma musculatura de qualidade, capaz de fazer frente aos treinos mais exigentes. Pronto para começar? Você só tem que fazer uma coisa:

Substitui os teus treinos e não espere mais

  1. Supino Fundos sobre o bosu ou fitball

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Com estas alternativas, além de trabalhar os peitorais, estamos trabalhando o core e a propriocepção. Por se fosse pouco, ao incorporar superfícies instáveis, o trabalho é mais intenso, já que nos vemos obrigados a compensar a posição do corpo constantemente. Quanto à forma de executar os exercícios. No caso do bosu, em primeiro lugar deve dar-lhe a volta e apoiá-lo sobre a superfície instável, apoiando as mãos na borda da circunferência. Flexionar os braços até que formem um ângulo de 90º e, uma vez lá, eleva uma perna, mantendo-se nessa posição durante alguns segundos. Em seguida apoia novamente a perna no chão e estende os braços até a posição inicial.

No caso do fitball, deve apoiar as pernas em cima da bola, mantendo o corpo numa certa posição anatômica. Lembre-se de ativar todo o cinto abdominal para ajudar a manter essa postura. Em seguida realiza uma flexão profunda dos braços, até que o nariz fique a uns escassos centímetros do chão, como se observa na imagem. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

  1. Remada com halteres Tracção na barra com o envolvimento do abdômen

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Este exercício podemos substituí-lo por o clássico remo com halteres. Esta alternativa é muito mais intensa e, além disso, implicas a mais regiões musculares, além de ser um exercício funcional e muito menos analítico. Graças a isso, ativaremos ainda mais o nosso metabolismo e o gasto calórico.

Para realizar este exercício de elevada dificuldade que prender barra na sua pegada neutra. É conveniente que a separação das barras seja semelhante ao da largura de nossos ombros. A partir dessa posição impúlsate energicamente para elevar as pernas para o teto, como se observa na primeira imagem. A volta deve ficar totalmente paralela ao chão e tronco e pernas devem formar um ângulo de 90º. Uma vez lá, o exercício consiste em aproximar o peito para a barra flexionando os braços. Para terminar, realiza a fase excêntrica do movimento, descendo de forma lenta e controlada. Faça 3 séries de 6 a 8 repetições.

  1. Remada na polia alta Tração com TRX

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Pegue os manerales com posição horizontal e estende os braços,ficando o corpo suspenso e volta em diagonal em relação ao solo. Faz com que as costas mantenha sua correta curvatura anatômica. O exercício consiste em realizar uma tração, aproximando o tronco para as mãos para, em seguida, voltar à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições. Se seu objetivo é aumentar sua massa corporal deve saber que o trabalho com TRX favorece a sua finalidade, já que com este sistema de treinamento, a fase excêntrica do movimento adquire maior relevância do que no caso dos exercícios tradicionais.

  1. Bíceps com barra ou halteres Bíceps uma mão na barra

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Quando todas as halteres estiverem ocupadas, não desespere. Vá à barra. Para realizar este exercício tão intenso e de grande dificuldade que agarrar firmemente a barra com uma das mãos. A outra mão sujeita nosso antebraço, como se observa na imagem. O exercício consiste em realizar uma flexão do braço, fazendo com que o nosso antebraço se aproxima de nós, fazendo elevar nossa cabeça por cima da barra. Faça 3 séries de 6 a 8 repetições com cada braço.

  1. Triceps na polia Tríceps sobre o bosu

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Apoia as mãos, formando um triângulo em que a base da formação dos dois polegares unidos e os dedos índices se aproximam, formando o vértice superior do referido triângulo. Em seguida realiza a flexão de braços até que o peito fique a alguns centímetros do bosu. Em seguida realiza a extensão de braços, até retomar a posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

  1. Aberturas com halteres no banco Aberturas com halteres no chão

Com o exercício que te proponho a seguir você pode substituir as típicas aberturas com halteres. Você só precisa de dois halteres e um espaço de cerca de 2 metros quadrados. Apoie os joelhos no chão e coloca os peitorais logo acima dos ombros, deixando o corpo inclinado para a frente, como se vê na imagem. Mantendo a posição do corpo deve deixar rolar punho para o exterior do corpo, realizando uma abdução lateral do ombro. Com este exercício, além do peitoral, estaremos envolvendo de uma forma significativa toda a parede frontal do abdômen e o core. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

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