Dores musculares: verdades, mentiras e como tirar partido…

Apesar dos grandes avanços científicos no mundo da Atividade Física e o Esporte, ainda muitos atletas populares e atletas continuam a ter crenças falsas sobre o aparecimento das temidas “dores musculares“. Ao longo dos anos, surgiram diversas teorias para explicar suas causas, e também surgiram as possíveis soluções. Quem não se tomou alguma vez um copo de água com açúcar para evitar o seu aparecimento?

Se alguma vez puseste em prática este velho (e inútil) remédio, para evitar as dores musculares, te interessa saber que além de aumentar o seu nível de açúcar no sangue, não conseguirá maiores benefícios. Em primeiro lugar, chamemos as coisas pelo seu nome. As dores musculares, realmente devem ser mencionados como: DOMS, Delayed Onset Muscular Soreness (dor muscular postesfuerzo de aparecimento tardio). Se conhece bem a semelhança que produz o seu efeito com a de pequenas agulhas, que são cravados no nosso corpo, além disso, há que reconhecer que o seu nome científico, não é fácil de incluir em uma frase: “Que dor muscular postesfuerzo eu tenho!” Aceitemos, pois, o nome popular. Mas o que não aceitamos é que, tomando água com açúcar vão desaparecer ou a atenuarse as dores musculares.

Por que surgem tantas falsas crenças em torno das dores musculares?

Na década de 60, muitos especialistas relacionados com o mundo do esporte e da atividade física, acreditam que os laços se deviam ao ácido láctico acumulado após grandes esforços. De acordo com estes especialistas, as micro lesões provocadas no músculo por pequenos cristais de lactato eram as que originavam a dor. Esta crença levou à ideia de que tomar água com açúcar faria desaparecer a má metabolização da glicose que provocava a acumulação de lactato e o posterior “dor”, mas tod@s os que tenhais tomado água com açúcar depois de um grande esforço, vos haveis dado conta de que os laços continuaram a aparecer no dia seguinte.

A dia de hoje, graças aos avanços científicos, sabemos que as dores musculares são microroturas na fibra muscular, produzidas principalmente por atividades onde predominam as cargas excêntricas. O movimento de descida, após uma dominada, ou a flexão de braços posterior à extensão no exercício de supino, são alguns exemplos de movimentos excêntricos. Descer escadas, correr, descer, etc… também entraria dentro desta gama de exercícios, que causam pequenas lesões a nível microscópico e fazem com que o músculo se acenda.

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Este é um exercício com uma elevada carga excêntrica, com o qual, poderemos sofrer dores musculares, se não estamos acostumados a fazê-lo, ou é excessivamente complicado para a nossa forma física atual.

A inflamação deve-se às substâncias que o organismo tem que enviar para a área danificada para repará-lo. Esta inflamação e as microrroturas produzidas em fibra, são as responsáveis por essa sensação de dor muscular na porção distal dos músculos, ou seja, nas zonas musculares próximas às articulações e dos tecidos conjuntivos.

Também continua enraizada nas salas de fitness essa falsa crença de que um bom treinamento deve ser seguido por umas boas dores musculares. As dores musculares ou cãibras aparecem quando começamos uma nova rotina de exercícios, ou somos iniciantes em alguma atividade física. Costumam aparecer a partir de 24 horas depois de ter finalizado o exercício e podem ficar até 7 dias.

Tod@s sabemos que nesta época do ano as academias começam a aumentar significativamente o seu número de sócios. E o certo é, que a maioria destes novos assinantes, buscam os melhores resultados no menor tempo possível. Meu conselho é que vos esqueçam de as pressas, não é bom ter laços cada dia que acabar um treino.

Se já tem dores musculares, o melhor é repetir a formação que as provocou, mas sim, em menor intensidade, para aproveitar a certa adaptação, que foi produzida no seu organismo e, desse modo, conseguir reduzir o seu efeito. Você também deve saber que tomar anti-inflamatórios, aplicar frio depois de treinar ou ir ao massagista, não se livrará das dores musculares.

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Não obstante, se já somos “especialistas” ou “regular” ao gym e você já pegou um certo “gustillo” a sensação de ter dores musculares, aqui vai um conselho: aproveita os exercícios que envolvam movimentos excêntricos (os que mais dores musculares e adaptações geradas), para ganhar força e aumentar o seu tamanho muscular . Outro bom método pode ser o de introduzir mudanças em nossas rotinas , para evitar que o corpo se “acostume” a eles. Mas você não deve fazer isso, por exemplo, pode deixar o seu treino de força no ginásio e trocá-lo por uma sessão de treino em suspensão, em que muitos movimentos possuem uma alta carga de fase excêntrica. Deixo-vos um link, onde você pode ver uma grande quantidade de exercícios destinados a tal fim. Treino em suspensão

Você também pode variar a forma de treinar, quanto à rapidez de execução e séries. Executar uma vez por semana, um par de exercícios de todos os principais grupos musculares, com uma execução rápida e explosiva, talvez te sirva de ajuda em seus progressos. Por exemplo, 2 exercícios de peitoral, 2 nas costas, 2 de ombro (em superset com os 2 de perna) e 2 braços (1 de bíceps + 1 de tríceps).

Mas o maior conselho é o mais velho de todos: a constância é o segredo, faça da atividade física uma parte de sua vida e desse modo evitar a pressa para chegar aos nossos objetivos.

Feliz fim-de-semana desportivo para tod@s

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