Dorsais prova: renova o seu treino

No post de hoje proponho uma evolução dos diferentes exercícios que existem para o treinamento de nossa volta, desde o mais tradicional ao mais funcional. Antes de continuar, vamos recapitular brevemente alguns conceitos.

O treinamento funcional é aquele em que um mesmo exercício de implicamos a mais de um grupo muscular através de movimentos multiarticulares. O principal objetivo deste tipo de exercícios assim denominados é o de transferir os ganhos musculares a nossa prática esportiva habitual ou bem a nossa vida diária. Este tipo de exercícios conseguem reproduzir o movimento natural do corpo em todos os seus eixos e escalas, e não apenas da musculatura em forma localizada, respeitando, assim, o axioma fonte: código civil brasileiro: “O cérebro não sabe a ação do músculo isolado, mas o movimento”.

Mas não se engane, eu não quero te convencer de que mudar toda sua rotina de repente, só pretendo ir facilitando essa conversão com pequenas transformações, que pode introduzir no seu dia a dia na academia, de forma progressiva, em função da dificuldade e do seu nível de forma. Arrisque com a mudança!

Você pode se perguntar por que eu vou mudar? São muitas as vantagens para começar com a transformação:

• Ganho muscular de qualidade: quando trabalhamos a musculatura introduzindo exercícios com autocargas ou com algum componente dinâmico conseguimos um maior equilíbrio entre força e resistência, e em consonância obtemos uma musculatura de acordo com nossas necessidades.

• Aumentará a sua força. Ao introduzir exercícios baseados em autocargas vai conseguir melhorar os seus níveis de força, aumentando tanto a sua força dinâmica como estática. Se você é dos/as que vão, normalmente ginásio e você tem dúvidas em relação a isso, você vai perceber mais exigentes, que são os exercícios que exigem levantar o nosso próprio corpo, os músculos trabalham tanto ou até mais do que em uma sessão de fitness normal.

• Este tipo de exercícios gera um melhor desempenho físico, maior coordenação, agilidade e também um maior gasto de calorias por minuto em relação aos exercícios tradicionais, já que se vêem envolvidos mais grupos musculares.

• O treino de força com exercícios funcionais requer um bom controle kinestético e proprioceptivo, o que implica um bom controle do movimento e posição corporal, uma maior mobilidade articular e uma melhoria da capacidade de reação.

• Trabalha o CORE. Os exercícios funcionais são uma das melhores formas de trabalhar nesta área tão importante do corpo.

Pronto para começar?

Remada na polia alta

Este é um dos mais clássicos exercícios destinados ao trabalho da musculatura das costas. Lembre-se que é sempre melhor fazer o gesto encerrando o movimento em seu peito e não atrás da nuca (erro comum, mas recomendável).

Remada com halteres

O remo com barra também é um clássico dentro das rotinas de treinos. Vigie suas costas, para que se mantenha em uma posição correcta e lembre-se de que o gesto é para o dorsal, você não deve executar trações nem empurra com o restante do tronco para poder elevar a carga. Se é assim, diminui o peso e faça o gesto cuidando da técnica.

Dominadas

Um dos melhores e mais completos exercícios para a nossa volta e um fixo em todas as rotinas que se apresentam.

Remo em Gironde

Ao realizar este exercício é habitual deslocar o tronco para frente e para trás, através de um “golpe” de quadril para mobilizar a carga. Evita esse gesto e focaliza o exercício na região dorsal. Cuide da postura de costas e não acentúes a curvatura lombar natural, é um erro.
Remo com elásticos

O remo com o componente elástico (borracha) é uma alternativa legal para as nossas rotinas. Além disso, as borrachas são de fácil transporte e podemos realizar este exercício em qualquer lugar, sem necessidade de recorrer à sala de fitness.

Remo com TRX

O remo em suspensão é um exercício funcional, por excelência. Com esta versão do remo trabalhamos o core, equilíbrio dinâmico e propriocepção. Quanto mais paralelo ao chão, está o tronco maior intensidade e vice-versa.

Remada na polia baixa

Outra variante mais do remo, que também envolve o trem inferior e região lombar. Este exercício permite que cargas bastante elevadas, sempre e quando você tem um bom controle do core.

Voltas com halteres

Este exercício envolve não apenas a dos dorsais, também estão envolvidos os deltóides, peitorais e reto do abdômen. Procura ativar todo o core para evitar descompensaciones na região lombar, ao fazer o gesto e evita que se eleve o abdômen durante o seu desenvolvimento.

Como sempre, espero que vocês tenham resultado útil minhas dicas e desejo-vos um feliz fim-de-semana desportivo a tod@s Sportlifer@s

Leave a Reply