Esporte além de 40: os exercícios imprescindíveis

E chegaram os 40! Você cresceu assistindo a desenhos animados como Mazinger Z e A Pantera cor de Rosa, ouvindo música Mecano, Alasca, Bon Jovi e U2. A certeza de que você costumava passar as tardes jogando o esconderijo inglês ou o resgate. Os campos de futebol não tinham paus nas balizas e se o goleiro não chegava a uma bola pulando, que era alta. Voltadas à casa, quando se fazia de noite e comías sanduíches de chocolate ou patê no lanche da tarde. Se você se sente identificado, o atenciosos!!!, isso te interessa.

Sexta-feira passada no meu entrada “Esporte além dos 40” eu fiz alguma recomendação sobre como colocar as nossas rotinas diárias, para tentar obter algo de tempo e motivação na hora de fazer a nossa rotina de treinos. Sabemos que é difícil, mas é possível, é uma questão de vontade e também (como não) de incentivos. Certeza que em mais de uma ocasião já se perguntou o Que saco eu com isso?

A resposta é muito, muito. Os estudos que falam de todos os benefícios do esporte proliferam em quantidade e qualidade, suas conclusões são poderosas e estão provando que o esporte pode ser uma ótima ferramenta para atenuar doenças (diabetes, obesidade, hipertensão, hipercolesterolemia, problemas cardíacos, etc.) relacionadas com o estilo de vida e o sedentarismo. O esporte está lá, esperando por você, com vontade de dar-lhe qualidade de vida, saúde e energia. O que está à espera para começar a treinar?

Se o que pretende é oferecer qualidade aos seus treinos deve saber que existem exercícios que te dão muito mais do que outros. Não digo que sejam melhores ou piores, mas em função de cada indivíduo pode ser mais ou menos recomendável.

O trabalho de força com sobrecarga manterá seus níveis de força em um nível ótimo, dotándote de toda a capacidade funcional necessária para chegar a fazer qualquer atividade que deseje. Deve introduzir exercícios que te dêem algo mais do que força e resistência, deve implicar o sistema proprioceptivo e também realizar atividades que te façam manter o equilíbrio estático e dinâmico, de modo que se reforcem as suas articulações. Além disso, os trabalhos unilaterais serão seus grandes aliados.

Antes de começar é muito importante que você siga estas dicas:

Princípio da sobrecarga

Devemos buscar esforços que conduzam a uma adaptação por parte de nosso organismo, de modo a que ocorram as mudanças necessárias que levam a melhorar o nosso aspecto, ganhar força, agilidade, resistência, etc.

Progressão

É necessário aumentar a intensidade dos treinos em função de nosso nível de forma. Quando alcançamos a adaptação devemos exigir-mos um pouco mais, para provocar uma nova mudança e, desse modo, continuar a evoluir. Isso pode fazer de várias formas.

• Aumentar o tempo de treino

• Aumentando a intensidade do treino: número de séries, número de repetições, carga de trabalho (kg, distância, etc)

• Ambas as

Funcionalidade

As tarefas que realizamos devem servir para melhorar a nossa qualidade de vida, fazendo com que suportemos melhor as exigências do nosso dia-a-dia.
Duração dos exercícios:

Os exercícios devem durar cerca de 30 segundos para poder provocar estímulos adequados em nosso sistema endócrino e melhorar as nossas estruturas ósseas. Como regra geral, você deve realizar cerca de 15-20 repetições de cada exercício, em 3-4 séries, com uma resistência em aumento progressivo, em função de seu estado de forma.

Descanso: O ideal é que decorram em torno de 48 horas entre uma sessão e sessão, (segunda-feira-sexta-feira-sexta-feira, por exemplo). Desse modo garantimos uma recuperação completa do nosso sistema muscular.

Agora que você já tem isso claro, pronto para começar?

Remo unilateral

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Além do trabalho do dorsal, da posição do exercício implica a tudo o cinto abdominal e nos obriga a manter o equilíbrio diante da ação da resistência, algo que trará harmonia em nossos movimentos habituais. 3-4 séries de umas 15 repetições será suficiente.

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A posição deste exercício servirá para exercer nossa região lombar sem sobrecargarla. Além disso, como no caso anterior, trabalha todo o core, deltóide e peitoral. Faça 3-4 séries de cerca de 15 repetições.

O trabalho de pernas, não poderia faltar, mas se além disso, podemos dar a força e a estabilidade da articulação do tornozelo, o melhor. Lembre-se realizar um gesto firme e seguro na hora de apoiar o pé sobre a base inestable. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

Exercício semelhante ao anterior, mas neste caso, ao vir a resistência de trás, estaremos trabalhando a musculatura da região posterior da coxa durante a fase excêntrica (ao voltar à posição inicial), além de praticar o nosso equilíbrio dinâmico e reforçar as articulações da perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

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Uma variante das clássicas, mas exigentes, flexões. Você mesmo pode variar a intensidade, colocando o fitball sobre a parede (como neste caso) ou sobre o solo. Faça de 3 a 4 séries de 15 repetições.

Como sempre, espero que vocês tenham resultado útil meus conselhos e que gostem de um bom início de semana desportivo. Não pode faltar o meu parabéns a tod@s@s participantes da Corrida da Mulher do passado domingo. Parabéns pelo sucesso, apesar da chuva! Mais um exemplo de que quando se quer, SE PODE.

Fotografia: César Lloreda

Agradecimentos: Nine Fitness Acacias

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