Esporte e diabetes: sim, é possível! Hoje flexões

Hoje, quero fazer uma revisão de todas as versões que temos tratado no blog sobre um dos melhores exercícios que existem. Mas, por que este exercício é um valor fixo, na maioria dos planos de treino?

1. Simplicidade: tudo o que você precisa é para ti!@.

2. Polivalência: não apenas trabalha a força, também o faz o controle kinestésico e a propriocepção (controle do movimento e posição do corpo).

3. Resultados: este exercício não só repercute em seus peitorais, também o faz sobre tríceps e deltóides e com pequenas variações, podemos envolver todo o core (abdômen, glúteos e lombares) dorsais, trapézios e até mesmo o trem inferior.

4. Rapidez: ao envolver o fator neural, juntamente com a participação e estimulação do sistema nervoso, nosso corpo se desenvolve muito mais rápido, algo que, sem dúvida, lhe interessa.

5. Transferência: a transferência de forças é muito mais a favor do treinamento com peso corporal (na maioria dos casos e exercícios comparáveis). Isto se deve a desvantagem mecânica.

Em relação ao título do post de hoje. Talvez muitos/as penseis o que terá que ver uma coisa com a outra? Porém, tem relação. Muitas pessoas com diabetes não realizam essa ou qualquer outra atividade física por medo de sofrer hipoglicemias (diminuição da glicose no sangue) ou hiperglucemias (aumento da glicose no sangue) e isso é um erro. Para todo o mundo, é muito importante fazer atividade física, mas se você tem diabetes, é-o ainda mais. Se você faz exercícios de força, como os que te proponho a seguir, você deve saber que, em função da intensidade que imprima os exercícios é possível que o seu nível de açúcar no sangue aumente, em um primeiro momento. Isso costuma ocorrer em exercícios de alta intensidade e de caráter explosivo. Não se preocupe, uma vez concluir o treinamento que você ira regulando o seu nível de açúcar no sangue. Se você decidir corridas insulina depois de treinar, porque você vê que sua glicemia está um pouco elevada, deve saber que é provável que isso irá disparar uma hipoglicemia posterior, devido à ativação metabólica, e o efeito do exercício. Cuidado com isso. Se você não é diabético em seu corpo acontece a mesma coisa, mas no seu caso, o pâncreas se age liberando insulina que regula a glicemia e a mantém mais estável.

Pronto para começar?

Antes de começar, eu recomendo fazer uma progressão em relação à dificuldade. Começa com os exercícios que se saiam bem e vá adicionando mais algum pouco a pouco. Você deve realizar de 8 a 10 repetições em cada um deles e passar ao seguinte. Quando terminar você terá realizado de 80 a 100 flexões!

O clássico

Coloca as mãos com uma separação de 1 e ½ em relação à largura de seus ombros, os dedos devem estar separados e você deve tentar “quebrar” o chão, como se intentaras separá-lo. Tente manter as costas retas, mantendo a curvatura lombar natural. O peito se projeta para o chão, à frente da cabeça. Realiza a flexão até que o braço e antebraço formem um ângulo de cerca de 90º, com os cotovelos colados ao corpo.

Fundos inclinados

fundos 2

Com esta variante dos fundos tradicionais implicamos mais a porção superior do peitoral e aumenta a dificuldade. Para isso você só precisa de uma cadeira ou de uma superfície elevada, e realizar o movimento igual que no caso anterior.

Fundos com fitball 1

Com esta versão você poderá melhorar a sua técnica, uma vez que trabalha a musculatura profunda do peito. O fato de ter que fazer pressão sobre o fitball para fazer o gesto irá ajudá-lo a obtê-lo. Procura manter um bom alinhamento de toda a coluna vertebral e lembre-se de manter ativo o cinto abdominal, assim será mais fácil de executar bem o exercício.

Fundos com fitball 2

Os fundos sobre fitball dão um plus de intensidade com o clássico do exercício. Graças à superfície instável da bola de todo o seu core viu-se envolvido, além disso, verá como é muito mais rígido. Implicamos toda a musculatura profunda e o sistema proprioceptivo, juntamente com o equilíbrio dinâmico.

Fundos com fitball 3

Este exercício é muito semelhante ao anterior, mas com maior dificuldade. Ao segurar o fitball em sua parte externa terá de fazer mais força para conseguir realizar a flexão.

Fundos com fitball 4

O fato de realizar o gesto sobre um elemento dinâmico, colocará em funcionamento a musculatura do core. Além de aumentar a pressão sobre o lado que apóia a mão na fitball, estamos trabalhando o nosso equilíbrio dinâmico e propriocepção.

Fundos com fitball 5

Com esta outra variante pretendemos envolver mais a musculatura dos ombros. Ao ter que mobilizar tanto a parte superior como a inferior trabalhamos o reto abdominal, os glúteos e região lombar.

Fundos com halteres

Modalidade 1:

Modalidade 2:

Com estas duas versões dos fundos trabalhamos de forma simultânea e específica da musculatura dos ombros e peitorais, de uma forma funcional e com transferências positivas para sua vida esportiva (nadadores, atletas de modalidades de combate, corredores…) Os músculos do abdômen serão muito solicitados, pelo que não será necessário mais trabalho nessa área após esta sessão.

Como sempre, espero que vocês tenham resultado útil minhas dicas e desejo-vos um feliz fim-de-semana desportivo a tod@s Sportlifer@s.

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