O treinamento 4 em 1: menos tempo para melhores resultados

Há um tempo atrás falava em meu blog sobre as tendências do fitness para 2016. Revendo a lista pode parecer que cada uma dessas tendências tem seu próprio sistema e é individual às outras, mas não é bem assim. De fato, hoje vou propor uma rotina que inclui quatro das tendências que dominam o top 10 da lista da ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte).

1. Tecnologia para dispositivos móveis: medidores de atividade física (pulseiras, GPS,…)
2. Treinamento com o próprio peso.
3. HIIT: Exercícios de alta intensidade com intervalos
4. Treinamento de força.
5. Treinamento de pessoal.
6. Treinamento funcional
7. Ginástica para idosos.
8. Exercício e perda de peso.
9. Yoga
10. Treinamento em grupo

O treinamento com o próprio peso, os HIIT, treinamento de força e treinamento funcional. Todos eles são totalmente complementares e com um pouco de imaginação podemos realizar sessões que envolvam todos estes métodos. Graças a isso, você receberá estes benefícios:

Maior gasto calórico. Ao combinar vários tipos de treinos conseguimos consumir mais calorias do que quando realizamos as atividades tradicionais (corrida, treinamento de força isolado, ciclismo…)

Treino metabólico: este tipo de exercícios ativam o nosso metabolismo durante e depois do exercício, isso implica em um maior gasto energético até 24 horas após o exercício.

Aumento de GH (hormônio de crescimento) ao finalizar o treinamento. Isso tem vários benefícios, entre os quais está o aumento da retenção de cálcio e a mineralização dos ossos, aumento da massa muscular, melhora a utilização das gorduras como substrato energético e estimula o sistema imune. Ou seja, torna-nos mais fortes e resistentes.

• Consegue-se uma perda de peso funcional e de qualidade, ou seja, perder tecido adiposo sem que ele faça o tecido muscular (ou menor medida do que com outros treinamentos puramente destinados ao emagrecimento)

Melhora cardiovascular, capacidade aeróbica e anaeróbica (resistência aos esforços de longa duração e os esforços curtos e intensos, que se repetem, como na maioria dos esportes)

Reduz o tempo de treinamento. Ao combinar exercícios podemos realizar gestos que envolvam grandes cadeias musculares. Se promovemos o trabalho excêntrico através de treinamentos em suspensão ou trabalhos de polias, podemos melhorar os resultados.

Trabalho de propriocepção: há pouco eu disse os benefícios deste tipo de trabalhos. Melhoramos nosso desempenho e impedimos lesões (entre outras coisas) além disso, nos prepara para reagir melhor diante de situações inesperadas e reforça nossas articulações.

Pouca necessidade de recorrer a sala de fitness ou utilizar “muitas” máquinas. O trabalho com o próprio peso, além de promover melhorias de força mais significativas em relação ao clássico trabalho no ginásio. Além disso, melhora o nosso controlo dos movimentos corporais e o equilíbrio estático e dinâmico.

Treinamentos dinâmicos e variados, a metodologia faz com que o tempo passe rápido e a sensação de trabalho seja excelente.

Agora que já temos, revimos os benefícios que se esperam, ao realizar este tipo de sessões, vamos começar.

Hoje vamos combinar treino de força com o treinamento aeróbico, sem ter que abrir mão um ao outro e podem conviver no mesmo exercício, algo que tornaria a esta rotina de uma elevada intensidade sem esquecer o resto de melhorias.

Exercício 1: Burpees + Dominadas

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Faça uma série de 10 repetições deste exercício e, em seguida realiza uma corrida contínua em ritmo suave, durante 2 minutos.

Exercício 2: remo com TRX unilateral + Flexões assimétricas

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Faz 10 repetições de tracção com o TRX, ao ser unilateral implicamos mais o trabalho de core, poupando tempo na sua sessão na hora de ter que fazer abdominais extra. Em seguida, faça 10 flexões assimétricas para completar a série.

Exercício 3: saltos e sprint

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Faça 10 multisaltos segurando os joelhos para o peito e o contato dos pés com o solo do último salto faça uma saída para toda a velocidade que puder durante cerca de 30 metros.

Exercício 4 : Agachamento búlgara e cruzamentos alternados dinâmicos

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GManera_RaulNotario_05Realiza 10 agachamentos com cada perna e em seguida faça todos os pares de pernas que puder na posição prono, mantendo a posição inicial que se vê na imagem. O exercício deve ser dinâmico, semelhante a “correr”. Quando passam 10 segundos acaba a série.

Quanto às séries, realiza de 3 a 4 séries de cada um dos exercícios e ejecútalos a forma de circuito, ou seja, ao terminar a primeira série do exercício 1 passa ao 2, e assim por diante, até que você tenha feito todas as séries.

Como você pode verificar, reunimos todos os requisitos que mencionava no início do post:

• Treinamento funcional

• Treinamento com o próprio peso

• Treinamento de força

• HIIT

Agora só resta desearos que você tem um bom início de semana esportiva a tod@s Sportlifer@s. Fins com os vossos treinos.

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