Postos de refresco recomendados e a regra do 25-5 para trail e ciclismo

Por Miguel Ángel Rabanal (www.intelligentrunning.es)

Com o bom tempo e os dias são mais longos, muitos de vós vos animáis a realizar ROTAS DE MONTANHA E passeios de BICICLETA cobrindo distâncias consideráveis e com desníveis a ter em conta, e para que nem o ritmo, nem a energia decaigan, vou dar-te alguns conselhos muito simples de colocar em prática o que tenho batizado como la REGRA DO 25-5, e que também pode ser utilizado como estratégia nutricional para qualquer competição de trail e de ultrarresistencia.

Um

1) a CADA 25 MINUTOS MAIS OU MENOS, você DEVE FAZER UMA PARADA, e o recomendado é que seja de cerca de 5 MINUTOS, mesmo se você é um pouco menos ou um pouco mais, não passa nada, mas há que ter consciência de que quanto mais o tempo passa esses 5 minutos, em seguida, mais vai te custar reiniciar a marcha.

2) Em cada uma dessas paradas , há que ir ALTERNANDO ABASTECIMENTO LÍQUIDO E ABASTECIMENTO SÓLIDO, podendo ser programado de tal maneira que, em todas as paragens ímpares beber e nas paradas pares vírgulas.

3) Para BEBER, eu recomendo que adicione a água e suco de limão a gosto, o que fará com que você seja mais refrescante, sem a necessidade de dar a água para mais nada, nem sais ou açúcar, pois será coberto com os tiros de alimento sólido que te explicarei a seguir e que incluirão um plus de minerais, açúcares e outros nutrientes.

4) Para COMER:

  • Tenta não tomar barras ou gel, pois não sou muito partidário deles. Em seu lugar, tenta levar frutas secas como damascos, tâmaras, figos, ameixas, passas, etc, os quais vão dar-lhe um plus de glicose e de minerais como o potássio.
  • Não escolha frutos secos, como amêndoas, nozes ou avelãs, pois, ainda são muito energéticos, a realidade é que a sua absorção e assimilação não é instantânea, pelo seu alto conteúdo em gorduras e leva muitas horas para ser aproveitadas pelo organismo.
  • Opta por meios sanduíche de presunto cru e queijo light, untando o pão com um pouco de mel ou geleia para torná-los mais interessantes. Embora possa chocar um pouco costumam sentar-se muito bem ao estômago e ser bastante digestivos para a maioria das pessoas. Também lhe darão um pouco de sal, que ajudará a compensar a perda pelo suor e proteínas que incluem diferentes tipos de aminoácidos que evitam a fadiga central e indiferença para continuar.
  • Tanto o meio sanduíche, como fruta seca, pode-se comer de uma vez ou ir alternando de acordo com a palatabilidade do momento,

5) Você pergunta qual a quantidade exata de abastecimento líquido e sólido ingerir em cada tomada, e o correto seria GUIARSE PELAS PRÓPRIAS SENSAÇÕES CORPORAIS que irão reger a tomada de alimento e líquido exato que nos possa vir bem, e não aconteceria nada se nas primeiras tomadas substituímos algum suprimentos de comida pela bebida, se é que saímos com as reservas cheias ou temos uma maior adaptação ao consumo de gorduras e nos permite aguentar mais tempo sem comer, mas não obvies esses 5 minutos de descanso.

6) Como um conselho extra, REALIZA ALGUNS ALONGAMENTOS SUAVES a CADA 3 PARAGENS de postos de refresco especificados, sobre toda a cadeia posterior do corpo, como gêmeos, isquios e lombar, sem negligenciar os quadríceps e glúteos.

Espero que na sua próxima saída para a montanha ou em bicicleta colocar em prática esse conselho de 25 minutos de atividade e os 5 minutos de abastecimento, com as opções dadas, pois são fáceis de fazer, apenas ocupam espaço e não se danifiquem com o calor.

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